寝不足の生活が続いて、ニキビや乾燥肌といった肌荒れに悩まされている人も多いでしょう。
十分な睡眠を取れば問題ありませんが、なぜ睡眠時間が短いと肌が荒れてしまうのでしょうか。
そこでこの記事では、寝不足と肌荒れの深い関係、そしてよく起こる肌トラブルやケア方法について紹介します。
また、肌トラブルの予防策も解説しているので、生活改善の参考にしてみてください。
寝不足と肌荒れの深い関係性とは？
寝不足の状態が続くと自律神経が乱れてしまい、肌の健康を維持できなくなるとご存じでしょうか。まずはその関係性を知るため、人間の身体の働きを3項目に分けて紹介します。
参考：
肌荒れの改善策③睡眠と肌荒れの関係｜ハイチオール【エスエス製薬】
睡眠不足｜ニキビ研究所～ニキビの治し方を完全網羅～
睡眠時間によって男性ホルモンの分泌量が変化する
人間の平均睡眠時間は6～7時間程度だといわれています。しかし、それよりも短い時間しか睡眠時間を確保していない人も多いのではないでしょうか。
一見、ただ眠くなるだけだから問題ないと思われがちですが、実は身体の内側で変化が起きています。特に大きな影響となるのが、自律神経の乱れによる「男性ホルモン」の過剰分泌です。
男性ホルモンとは、男性だけでなく女性にも含まれるホルモンのことであり、男性ホルモンが過剰分泌されてしまうと、毛穴は角栓（皮脂の塊）で詰まってニキビができやすくなります。一度ニキビができやすい肌環境ができあがると、そう簡単には改善しません。
もし肌荒れを改善したいのなら、男性ホルモンの過剰分泌を断ち切る必要があると覚えておきましょう。
長く眠るだけでは肌荒れを回避できない
「寝不足・睡眠不足が原因だというのなら、長く眠れば解決できるのでは？」と考える方も多いでしょう。確かに、適正な睡眠時間を確保できれば、男性ホルモンの過剰分泌を抑制できます。
しかし、ただ長く寝るだけでは、肌荒れを改善できません。なぜなら、肌の新陳代謝が高まるのが眠ってから3～4時間の間だからです。
長時間眠ったとしても、途中から肌の新陳代謝が低下してしまいます。肌荒れ予防を行いたいなら、睡眠時間も大切ですが、それ以上に睡眠の質にこだわることが重要だと覚えておきましょう。
寝不足はターンオーバー低下の原因となる
肌や毛穴に溜まった皮脂や角栓は、新陳代謝の力によって外部に排出されます。健やかな肌を維持するこの働きは「ターンオーバー」と呼ばれており、睡眠中に活発化するのが特徴です。
また、ターンオーバーが発生しやすいのは夜22～2時の間だといわれています。別名「肌のゴールデンタイム」と呼ばれ、良質な睡眠に欠かせないタイミングです。
一方、ゴールデンタイムを超えたタイミングで睡眠を取ると、自律神経が乱れてターンオーバーが低下してしまいます。肌荒れを回避したいのなら、ターンオーバーの仕組みを把握し、適切な時間で睡眠を取ることが重要だと覚えておきましょう。
寝不足によって起こりやすい肌トラブル5選
寝不足によって男性ホルモンが過剰分泌されると、どのような肌トラブルが起きるのでしょうか。続いて、寝不足の方によく起こる肌トラブルを5つ紹介します。
当てはまるトラブルがあるなら、次項で紹介するケア方法についてもチェックしてみてください。
参考：
2022.12.23、シワやクマ、くすみ。睡眠不足がもたらす肌トラブル＆レスキュー法を皮膚科医が解説｜エル デジタル
肌トラブル①：ニキビ・吹き出物
寝不足の際に起こりやすいのが、皮脂の塊である角栓が毛穴を埋めて炎症を起こす「ニキビ」、そして生活習慣などが原因で起こる「吹き出物」です。
角栓で埋まった毛穴が真っ赤になることはもちろん、痛みがあるため、できる限り避けたい肌トラブルでしょう。また、ニキビや吹き出物を無理に潰してしまうと、肌が凹凸となるクレーターができやすいので注意してください。
肌トラブル②：肌のカサつき
寝不足が続くと、自律神経が乱れて免疫力が低下します。すると肌のハリやうるおいなどが失われてしまい、敏感肌になる場合があります。
敏感肌になると、ちょっとした乾燥や日焼けなどの影響を受けて肌がカサついてしまいます。肌表面のうるおいを失ってしまい、シワやシミといった老化が進みやすくなるので注意が必要です。
肌トラブル③：肌の赤み
前述した免疫力の低下により、肌に赤みが出る場合もあります。赤みが出るのは、肌が外的要因によって炎症を起こしている状態です。手やもので触れると出血するケースもあるので、むやみに触れないように気をつけてください。
また、肌の赤みを放置していると、ニキビや吹き出物ができやすくなるほか、クレーターができてしまう恐れもあります。肌が非常に弱っている状態ですので、睡眠環境の改善はもちろん、皮膚科などを利用して肌ケアを行いましょう。
肌トラブル④：肌のかゆみ
免疫力が低下すると、肌が乾燥してかゆみを感じやすくなります。かゆみが出ている状態で肌に触れてしまうと、赤みが出たりニキビや吹き出物ができたりと、さらなる肌トラブルに発展する場合もあるので注意が必要です。
また、次のような影響を受けて、毛穴周辺が腫れてしまうケースもあります。
・季節の変化
・温度・湿度の変化
・PM2.5
・花粉
・ハウスダスト
時期によっては肌のかゆみから赤みに変化する場合もあるので、早期解決を目指してみてください。
肌トラブル⑤：シミ・そばかす
寝不足による肌トラブルが継続すると、毛穴が詰まりシミやそばかすができやすくなります。シミやそばかすは肌の色が変色して見えるため、老けて見えてしまう大きな要因です。
また、シミやそばかすは、睡眠環境が改善しても、特別な治療を受けなければ元には戻らないケースもあります。老化現象を引き起こさないためにも、ぜひ睡眠環境を改善してください。
寝不足に伴う肌荒れのケア方法
寝不足による肌荒れを改善したいのなら、意識的な対策を心がけましょう。
今すぐ始められる肌荒れケア方法は3つあります。すべてのケアを実践し、肌の状態を元通りにしていきましょう。
参考：
1日でも早く治したい！肌荒れの原因と対策方法&おすすめ｜ワタシプラス／資生堂
ケア方法①：十分な睡眠の確保
何といっても重要なのが、十分な睡眠の確保です。寝不足によって発生した肌荒れですので、規則正しい生活を行うことにより、肌荒れしにくい肌を形成できます。
また、睡眠を取る際には次のポイントを意識しましょう。
・就寝や起床のタイミングを揃える
・平均睡眠時間である6～7時間を基準に眠る
・寝不足を感じる日には昼寝を行う
十分な睡眠を確保することにより自律神経が整い、ホルモンバランスの乱れを回避できます。男性ホルモンの過剰分泌を抑えることができれば、肌荒れが起きにくい肌環境を整えられるので、ぜひ睡眠時間を見直してみてください。
ケア方法②：保湿パックの利用
寝不足が続くと、自律神経の乱れによって肌が乾燥し、肌荒れが起きてしまいます。ニキビや赤み、シミなどの肌トラブルは、肌の乾燥が原因で発生するので、うるおいを維持するために保湿パックを利用してみてください。
保湿パックとは、顔に装着して利用する保湿グッズのことです。美容成分を含んだパック、肌ケア用のパックなどさまざまな種類が提供されているので、自分好みのものを選んでみましょう。
また、保湿を行うのは、お風呂上りなど肌が乾燥しやすいタイミングがおすすめです。肌のうるおいを継続して維持することにより、少しずつ肌荒れをできるでしょう。
ケア方法③：化粧水・乳液の利用
保湿パックに合わせて利用してほしいのが、化粧水や乳液といったアイテムです。
保湿パックは自宅にいる間しか対策できず、日中の外出時にはどうしても肌が乾燥しやすくなります。そこで役立つのが、肌に塗って利用する化粧水や乳液です。
化粧水でうるおい成分を付与、そして乳液で水分の蒸発をカバーすることにより、外出中も肌のうるおいを維持できます。化粧水だけではすぐに水分が蒸発してしまうので、必ず化粧水と乳液をセットで購入しましょう。
寝不足を改善する5つのポイント
肌トラブルを解決するためにケアを行っていても、思うように寝不足が解消しないこともあります。
「眠ろうとしても目が冴えてしまう」「夜なのに眠気がこない」という悩みを抱えているのなら、ぜひ本項で紹介する5つの改善策を実施してみてください。
参考：
2017.06.16、睡眠を改善するための10ヵ条 睡眠不足とメタボが重なると危険｜糖尿病ネットワーク
ポイント①：運動を始める
寝不足によって乱れてしまった代謝リズムを整えるために、運動を始めてみましょう。筋トレやランニングといった運動には代謝促進作用があるので、継続的に運動を行うことによって自律神経の乱れを改善できます。
運動する時間がないという人は通勤中に1駅分歩くか、帰宅後にストレッチや柔軟体操を行うだけでも効果的です。自律神経が乱れていると、眠る時間・眠気が来る時間がばらついてしまうため、ぜひ運動を習慣化してみてください。
ポイント②：食生活を正す
バランスの良い食事ができていない、食事の時間がばらついているという人は、ぜひ食生活を正してください。
消化作用の時間がずれてしまうと、自律神経が知らぬ間に乱れてしまいます。毎日同じ時間に食事する習慣をつくるだけで自律神経の乱れが改善するので、ぜひ実生活の見直しを行ってみてください。
ポイント③：睡眠時間を整える
普段から睡眠時間にバラつきがあるのなら、毎日同じ時間にベッドに入るように習慣化しましょう。
睡眠時間の乱れを解決するためには、そもそも乱れさせないことが重要です。眠れないとしても毎日同じ習慣を取っていけば、自然と体が慣れて眠りにつきやすくなります。
ポイント④：寝具を変える
寝心地が悪い、首や身体が痛いという理由で眠れないのなら、一度寝具を見直してみてください。もしかすると、今使用している寝具が体に合っていないのかもしれません。
寝具との相性が悪いと、睡眠の質が下がるほか、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因になります。寝つきが悪いと、どんなに寝ても寝不足の状態が続いてしまうので、ぜひ寝具ショップなどに相談してみてください。
ポイント⑤：リラックスできる環境をつくる
日常生活でストレスを抱えている人の場合、心が落ち着かない状態になっているため、なかなか眠りにつけません。結果として、緊張のせいで寝不足が続いてしまうケースもあるので、次のようなリラックス環境をつくりましょう。
・寝室やお風呂にアロマを設置する
・寝室照明の光度を下げる
また、日常的にストレスを感じているのなら、ストレスのもとを断つことが重要です。ストレスは自律神経を大きく乱してしまうので、特に注意してください。
肌荒れ・寝不足を改善できないなら医療機関に相談しよう
自分の力で肌荒れや寝不足を改善できないとお悩みの方や、対策を諦めて放置している方もいるはずです。
しかし、その状態が続いてしまうと睡眠の質が低下して、次のような状況になるかもしれません。
・いびきや睡眠時無呼吸症候群といった睡眠障害の発症
・ストレスによるうつ病の発症
・不規則な生活による生活習慣病の発症
特に、いびきや睡眠時無呼吸症候群といった睡眠障害は、大勢の方が発症しているトラブルです。すでにいびきや睡眠時無呼吸症候群に悩まされている方がいるのなら、まずは医療機関に相談することをおすすめします。
最近では、手術を行わない治療法も利用可能です。いびきメディカルクリニックでは、メスを使わないパルスサーミアというレーザー治療の選択肢を提供しています。手術が不安なら、まずは一度睡眠障害の解消についてご相談ください。
まとめ
寝不足によって肌荒れが起きるのは、自律神経の乱れにより男性ホルモンが過剰分泌されて、新陳代謝作用（ターンオーバー）が低下しているのが原因です。また、免疫力の低下によって、ニキビや吹き出物、赤み、かゆみが発生しやすくなるので、早期解決を心がけましょう。
個人でできる解決方法としては、十分な睡眠の確保や保湿対策、自律神経の乱れを整える運動、食事の対策などがあります。しかし、自分で対策してもうまく解決しないとお悩みなら、医療機関に相談するのがおすすめです。経験豊富なプロに診てもらうことによって、肌トラブルを早いうちに解決できます。
【よくある質問】
Q.寝不足と肌荒れにはどんな関係があるの？
A. 寝不足と肌荒れの関係は「寝不足と肌荒れの深い関係性とは？」で詳しく解説しています。
まず、寝不足になると自律神経の乱れが乱れていきます。自律神経が乱れると身体のホルモンバランスが崩れて、男性ホルモンが過剰分泌されてしまうのです。男性ホルモンには、毛穴が角栓（皮脂の塊）で詰まらせてしまう作用があり、いつの間にか肌荒れが発生します。
Q.寝不足や肌荒れを改善・ケアする方法には何がある？
A.寝不足や肌荒れの改善・ケア方法は「寝不足に伴う肌荒れのケア方法」「寝不足を改善する5つのポイント」で詳しく解説しています。
以下にケア方法と改善方法を整理しました。
【ケア方法】
・十分な睡眠
・パックや化粧水、乳液を使った保湿
【改善方法】
・運動や食事による生活習慣の改善
・睡眠環境を改善する
