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【2023年7月20日更新】
いびきには、大きく分けて鼻いびきと喉いびきがあります。
そこで、鼻いびきと喉いびきの違いと、いびき全般に共通する原因、いびきの解消に効果が期待できる対策法を紹介しています。 「いびきがうるさい」と言われて悩んでいる方や、家族・パートナーのいびきに困っている方は、ぜひ参考にしてください。
鼻いびきと喉いびきにはどんな違いがある？
私たちは鼻や口で呼吸をしていますが、寝ている間は、さまざまな理由で空気の通り道（気道）が狭くなることがあります。その狭い通り道を息が通るときに、音が鳴るのがいびきです。
気道が狭くなる原因が鼻にあるときを「鼻いびき」、舌や扁桃腺など口の中に原因があるときを「喉いびき」と呼びます。
鼻いびきとは
鼻いびきの主な原因は、風邪やアレルギー性鼻炎による、いわゆる鼻づまりです。原因は鼻にあるので、「口は閉じている状態で寝ているのにいびきがうるさい」というケースでは、鼻いびきの可能性が高いでしょう。
鼻いびきは、鼻の粘膜が炎症を起こして鼻の息の通り道が狭くなることで音が鳴ります。鼻の真ん中の骨が曲がっている「鼻中隔湾曲症」が原因となっている人もいます。
鼻づまりが起こっていると、鼻息にも関係します。空気の通り道は狭くなるので、鼻呼吸がスムーズに行えなくなり、普段起きている間でも鼻息がうるさくなってしまいやすいです。いびきほどの音量ではないにせよ、周囲に迷惑をかけてしまう可能性があります。
普段から鼻息がうるさいと言われたり、鼻が「フンフン」鳴ってしまったりする方の場合、いびきの種類は鼻いびきかもしれません。
喉いびきとは
喉いびきの主な原因は、寝ている間に舌が気道に落ち込んでしまうことです。扁桃腺が生まれつき大きかったり、病気で炎症を起こしたりしても喉いびきの原因となります。
風邪やアレルギー性鼻炎などの病気ではないのに、普段からいびきをかいてしまう場合は、喉いびきの可能性が高いと言えるでしょう。
喉いびきには注意が必要
鼻いびきは多くの場合、鼻づまりの原因となっている炎症などを抑えれば治まります。鼻中隔湾曲症も必要に応じて矯正手術を行うこともあります。
しかし、喉いびきの場合は少し注意が必要です。寝ている間に呼吸が何度も止まる睡眠時無呼吸症候群の原因となり、治療が必要となることがあります。
喉いびきは多くの場合、舌が気道に落ち込むことで起こりますが、その原因はさまざまです。肥満や舌の筋肉の衰え、骨格などが原因として挙げられますが、口呼吸になっているケースが多く見られます。
普通、人が寝ているときは、鼻で呼吸をするのですが、口呼吸になると口が開いたままになり、喉が炎症を起こして気道が狭くなります。特に仰向けの姿勢で寝ている人は、口が開いていると舌が気道に落ち込みやすくなるのです。
普段の日常生活では、鼻呼吸をしている人でも、寝ているときは口呼吸になっていることがあるので要注意です。
また、口は閉じているのに喉いびきをかいている人もいます。こうした人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があり、重症の恐れがあります。
鼻いびきや喉いびきの原因
うるさい鼻いびきや喉いびきを起こす、気道が狭くなる症状の原因は、病気や体質、疲労などさまざまです。
具体的にどのようなときに気道が狭くなり、いびきを起こすか、説明していきます。
一時的なことが原因
体調不良などの一時的な原因によって気道が狭くなることがあります。この場合は、原因となっている問題さえ解消すれば、いびきも止まるケースがほとんどです。
原因として多いのが、風邪による炎症で鼻や喉の気道が狭まってしまう場合です。ほとんどは風邪の症状が和らげば、いびきも軽減します。
また、飲酒したときも、体の筋肉が緩み、舌が気道をふさぐことでいびきをかいてしまいます。
他に、体が疲れているときやストレスがたまっているときも、筋肉が緩みやすくなるうえ、酸素を多く取り込もうと鼻と口で呼吸しようとするのです。このため、いびきもかきやすくなります。
いずれの場合も、狭くなった気道に取り込める空気の量が減って、口呼吸をしやすい状態です。このようにして起こるいびきは、深酒を控え体調を整えれば、たいていは治まります。
肥満体型
肥満になると、体の中に必要以上の脂肪が蓄積されます。脂肪はおなか周りだけでなく、首の周りや舌にも蓄積して喉を圧迫し、気道を狭くします。
脂肪は体の見えない部分まで至るところに蓄積し、健康にさまざまな影響を及ぼしますので、健康的な体重の維持に努めましょう。
アレルギー症状
アレルギー性鼻炎などで鼻の中が炎症を起こすと、鼻の中がつまり息苦しくなります。そのため、体は酸素を求めて自然と口呼吸になってしまい、いびきの原因となります。
アレルギー性鼻炎には、「季節性」と「通年性」の2種類があります。いびきをかく、鼻息がうるさい、目がかゆいなどの症状が特定の時期にだけあれば、季節性アレルギー性鼻炎、いわゆる花粉症だと考えられます。
一方、季節を問わずにうるさい鼻息やいびきに悩んでいる場合は、ダニやホコリなどを原因とする通年性アレルギー性鼻炎かもしれません。中には、飼っているペットの毛によってアレルギー症状が出てしまう方もいます。
アレルギーが原因の場合は、炎症が治まって鼻が通るようになるといびきも止まりますので、心配はありません。すぐに解消できる可能性があるので、単なる鼻炎だと思わずに一度治療に向き合ってみましょう。
顎が小さい
顎が小さい方は、いびきをかく傾向があります。
日本人はもともと、欧米人などに比べ体格が小さく顎の骨も小さくなりがちで、気道を確保しにくいため、いびきをかきやすいと言われます。
特に女性は食生活の変化で顎があまり成長しなくなったうえ、小顔がもてはやされるようになったので、顎の小さい人が増えました。それにつれて、いびきに悩む女性も増えているようです。
一方で、女性ホルモンには気道を広げる作用があります。そのため、女性ホルモンの分泌量が多い若い頃にいびきをかいていなかった人も、40～50代を過ぎて女性ホルモンが減少してくると気道も狭くなり、いびきをかくようになることがあります。
睡眠薬や精神安定剤
睡眠薬や精神安定剤の一部など、気分をリラックスさせる薬には筋肉を緩める効果があります。このため、睡眠薬などを飲むと、いびきをかくようになることがあります。
薬を服用するようになってから、いびきをかくようになったなど心当たりのある場合は、自己中断をせずにかかりつけの医師に相談しましょう。
妊娠している
妊娠後、いびきをかくようになる女性もいます。
妊娠すると、女性の体は出産や育児に備えて劇的に変化します。栄養を胎児に回し、出産後の授乳に備えるため、皮下脂肪が蓄積されやすくなり、体重も増えやすくなるのです。
すると、肥満の人と同様に首周りにも脂肪がつき、脂肪が首の周囲を圧迫して気道が狭まるため、いびきをかきやすい状態になります。
鼻いびきや喉いびきは生活に影響する
鼻いびきであれ、喉いびきであれ、いびきをかくのは少し恥ずかしいもの。しかし、恥ずかしいだけでなく、普段の生活や健康に悪影響を及ぼすことがあります。
例えば、どんなに大きないびきをかいても、自分のいびきで目を覚ます人はあまりいませんが、周囲の人は気になります。同じ部屋で寝ている家族や、一緒に旅行に出かけた友人の安眠を妨害し、迷惑をかけていることがあるのです。
また、いびきをかくと、睡眠中に呼吸が止まってしまったり、息苦しくなったりすることもあります。このような状態では、いくら寝ても疲れが取れません。このため、日中でもひどい眠気や倦怠感を生じ、集中力や記憶力も低下します。
それどころか、睡眠時無呼吸症候群や心臓の病気、脳卒中などの重い病気を引き起こすこともあるのです。
鼻いびきや喉いびきの解消方法
家族や友人に迷惑をかけるだけでなく、自分の健康にも関わる鼻いびきや喉いびき。どのように解消すればいいのでしょうか。
ここからは、自宅でもできる対策を紹介します。軽い症状であれば、ご紹介する対策でいびきが解消することもあります。
しかし、改善が見られない場合や、時折呼吸が止まっているような場合は、専門医を受診しましょう。
体重を落とす
肥満といびきは密接な関係があります。
このため、肥満気味でいびきをかいてしまうという人には、ダイエットが対策として有効です。 首や喉周りの脂肪を減少させることで、気道を確保しやすくなります。
肥満かどうかを確認するには、「BMI（Body Mass Index）」という数値が指標となります。[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で、自分のBMIが分かります。日本肥満学会の定めた基準では「25」以上が肥満に分類されるので、参考にしてください。
しかし、体重を落とそうと急激なダイエットに取り組むのは、かえって健康によくありません。食事を極端に制限すると、疲れやすくなりストレスもたまります。疲労やストレスがいびきの原因になれば本末転倒です。
さらに、急激に体重を減らしてしまうとリバウンドの恐れもあります。
無理な食制限などで体重を落とすのではなく、有酸素運動を中心に体を動かし、余分な脂肪を消費していくのがいいでしょう。 食事・運動・睡眠のバランスを心掛けてください。
寝るときは横を向く
就寝時に仰向けになると、舌が喉の方に沈み込み、気道をふさぎやすくなります。
そのため、横向きで寝る習慣を付けることで、いびきが解消されることがあります。
なかなか横向きで寝られない方は、抱き枕を使うと寝やすくなるでしょう。
枕やマットレスを変える
枕や布団、マットレスなどの寝具があっていないことも、いびきの原因になります。
枕が高すぎると、首が曲がって上気道が狭まります。 結果、いびきをかきやすくなるだけでなく、大切な神経が集まっている頚椎を痛めてしまう可能性もあります。
逆に、枕が低すぎても体に良くありません。横向き寝の体勢になったとき、肩に大きな負担がかかってしまいます。
枕の高さは高すぎず低すぎず、立った際の姿勢を横になってもキープできるような製品を選びましょう。自分に合った快眠枕が見つからない場合は、高さを調整できるタイプがおすすめです。
また、枕の高さだけでなく寝具の硬さも大切で、敷布団やマットレスが柔らかすぎると、体が深く沈み込んで首が曲がってしまいます。 いびきが発覚したタイミングで、寝具を一新するのが良いかもしれません。
最近は、気道を確保するために、横向きになりやすい枕も寝具メーカーから発売されていますので、このような商品を使ってみてもいいでしょう。
就寝前はアルコールを飲まない
飲酒にはリラックスする効果もありますが、飲み過ぎると喉や舌の筋肉が緩み、舌が気道をふさぎやすくなります。
また、体内でアルコールを分解するときに大量の酸素が必要になります。このため、酸素を多く取り込もうと口呼吸になり、いびきをかきやすくなるのです。
お酒を飲まなかったときにいびきをかかないのであれば、大きな問題はありませんが、普段からいびきをかく人は、飲酒によってさらにひどくなる可能性があります。
いびきが気になる人は、就寝前の飲酒を控えましょう。
タバコの量を減らすか禁煙する
喫煙の習慣がある方は、できるだけタバコの本数を減らすか、思い切って禁煙に取り組んでみましょう。
タバコの煙に含まれる化学物質は、気道の炎症を引き起こす作用があります。すると、空気の通り道が狭くなってしまい、いびきをかきやすくなります。他にも、睡眠リズムが乱れてしまったり、ニコチンによる強い覚醒作用で眠気がなくなったりなどの悪影響が考えられます。
喫煙量を減らして、いびきを解消しましょう。
ただし、無理に喫煙に取り組むと体のだるさやイライラに悩まされてしまいます。つらい離脱症状に自力で取り組むのではなく、禁煙補助薬もうまく使ってみてください。
また、「もう絶対に吸わない」と思うとストレスを感じてしまうので、「まずは1日だけ」と軽い目標を立て、少しずつ禁煙にチャレンジするのもおすすめです。
マウスピースを付ける
軽度から中度のいびきであれば、就寝時にマウスピースを装着することで解消が期待できます。 重度の人でも一定程度いびきを軽減できる可能性がある方法です。
睡眠時無呼吸症候群と耳鼻科で診断されれば、マウスピースには健康保険が適用されます。 また、医療用と比べると効果は落ちてしまいやすいですが、市販されているものもあります。
マウスピースは上下の歯に装着し、下顎が上顎より数ミリ程度前に出た状態で固定します。これによって仰向けで寝ていても気道が確保され、いびきをかきにくくなるのです。
ただ、マウスピースはあくまで喉いびきに対してサポートするものです。原因が鼻にある鼻いびきの場合、マウスピースを着用してもいびき解消の効果は期待できないでしょう。また、顎関節に問題があったり、鼻呼吸自体が難しかったりする方には適していません。
市販されているいびき防止グッズを使う
いびき対策としてマウスピースをご紹介しましたが、中にはもう少し気軽にいびき防止に取り組みたいと考えている方もいるかもしれません。そのような場合は、ドラッグストアやネットショップで購入できるいびき防止グッズがおすすめです。
市販されているいびき防止グッズにも、さまざまな種類があります。中でも代表的なのは、「口閉じテープ」です。テープによって口は閉じている状態となるので、睡眠中のいびきを軽減する効果が期待できます。
ただし、鼻いびきの場合は原因が鼻のため、口にテープを貼ってもいびきをかく結果になってしまうかもしれません。
鼻いびきでお困りなら、「鼻腔拡張テープ」がおすすめです。鼻にテープを張り、外側から鼻腔を拡げることで空気の通り道を確保します。人によっては、呼吸が楽になったと感じるでしょう。また、鼻づまりなどで鼻息がうるさいと感じてしまう方にもぴったりです。
ただ、病院に相談せずに自己判断でいびき防止グッズを使用しても、「全然効果を感じられない」「鼻や口にテープを貼ってもいびきをかく…」となってしまうかもしれません。
確実にいびきを改善するのなら、まずは受診するのが確実です。
鼻呼吸を意識する
口呼吸は、いびきの原因の1つです。口呼吸をすると口が開くことで舌が落ち込み、気道が狭まるため、いびきをかきやすくなるのです。
そこで、鼻呼吸を普段から意識することで、睡眠中も自然と口が閉じたり、うるさい鼻息が改善されたりなどの効果に繋がります。
口呼吸をすると、外の空気が直接喉に入り込み炎症を起こしやすくなります。
健康のためにも、普段から鼻呼吸を習慣づけましょう。
現代人は柔らかな食べ物ばかりを食べるようになったため、口を閉じる顎の力が弱まり、口呼吸をする人が増えたと言われます。
また、鼻炎などの鼻の病気があると、鼻から呼吸しにくいので口呼吸に頼りがちです。鼻の病気もしっかり治療しましょう。
マスクを付ける
マスクを使ったいびき対策もあります。
マスクをして就寝すると、口の周りの乾燥を防ぎ、鼻づまりによるいびきを改善できる可能性があります。
口呼吸の癖を矯正し、鼻呼吸へと習慣づける過程で行いたい対策です。
口呼吸を防ぐために顎を固定するマスクもありますので、鼻呼吸の習慣づけに使用するのも良いでしょう。
マスクの素材には、いくつか種類がありますが、一晩中マスクをしていると肌荒れやニキビが心配です。保湿効果の高いガーゼタイプを選ぶといいでしょう。
また、保湿効果の高い夜用マスクも発売されています。
マスクをして寝ると、冬などは乾燥やウイルスから喉を守ることができるので、風邪対策にもなります。
加湿器を使う
加湿器の使用も、口呼吸の癖を鼻呼吸へと矯正するまでの間、行いたい対策です。
寝ている部屋の空気が乾燥していると、鼻や喉が炎症を起こしやすくなり、いびきが悪化してしまいます。
冬など乾燥する時期には加湿器を置いて、湿度を調整するといびきが軽くなる可能性があります。 加湿器がなければ、部屋に濡れタオルを置いてもいいでしょう。
加湿器は、鼻内の粘膜が乾燥してしまう状態の「ドライノーズ」を防ぐ効果もあります。ドライノーズになってしまうと、乾きによる違和感が生じるだけでなく、鼻がつまってしまうことがあります。
場合によっては出血に繋がるので、睡眠中の湿度にも気を使い、いびきやドライノーズを予防しましょう。
いびきを録音できるアプリを使う
中には、「いびきがうるさいと指摘されたが信じられない」「家族がいびきを改善しようとしてくれない」という方もいるかもしれません。このような場合は、まずいびきの解消に向き合えるよう、客観的なデータが取れるアプリを使用するのがおすすめです。
アプリによって細かい内容は異なりますが、いびきを録音したり、睡眠の質を分析したりといった機能を搭載しているものが多いです。毎日記録を取り、いびきの大きさや頻度はどれくらいか、その日にどんな行動をした日にいびきをかいているかなど、チェックしてみてください。
いびきはデリケートな問題なので、家族に勧める場合は無理にダウンロードさせるのではなく、「いっしょにやってみよう」程度の声掛けから始めれば、相手を傷つけずに済むかもしれません。
うるさいいびきが記録されていたら、ショックを受けてしまう方が多いと思います。しかし、そのまま放置しても良いことはないので、改善に向けてさらに行動しましょう。
鼻いびきや喉いびきに悩んでいるならクリニックへ相談しよう
自分ではなかなか自覚できないのに、周囲に迷惑をかけてしまういびきは、なかなか厄介な相手です。
しかも、睡眠時無呼吸症候群という命に関わる病気が原因となっていることもあり、注意が必要です。疑わしい場合には、専門医の診察を受けることをおすすめします。場合によっては専門的な治療や手術が必要になることもあります。
いびきは、たまに風邪を引いたり、お酒を飲み過ぎたりしたときにいびきをかいてしまうくらいなら問題はありませんが、いつも大きないびきをかいているようなら要注意。
いびきの原因や対処法を知り、周囲にも迷惑をかけない快適な眠りを手に入れましょう。
いびき対策をしても症状が治まらない場合には、いびき専門のいびきメディカルクリニックに相談ください。
【よくある質問】
Q.鼻いびきの原因とは？
A. 鼻いびきの主な原因は、風邪やアレルギー性鼻炎による鼻づまりです。鼻の粘膜が炎症を起こし、鼻の息の通り道が狭くなることで音が鳴ります。
他にも、病気や体質、疲労など原因はさまざまです。
Q.鼻いびきと喉いびきの違いは何ですか？
A. 鼻いびきと喉いびきの違いは、気道が塞がれる箇所です。
気道が狭くなる原因が鼻にあるときを「鼻いびき」、舌や扁桃腺など口の中に原因があるときを「喉いびき」と呼びます。
