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いびきの改善には舌のトレーニングが有効的?効果やトレーニング方法を解説

2022.03.28

舌を出す女性

いびきに困っている方は、舌のトレーニングを行うことで、症状が改善できる可能性があります。舌のトレーニングがなぜ有効的なのか、また具体的なトレーニングはどのような方法で行っていくと良いのか、今回の記事で詳しく解説します。この記事を参考にしていただき、ぜひ今日からトレーニングを始めてみませんか。

いびきの改善になぜ舌のトレーニングが有効的なのか?

いびきの改善に、舌のトレーニングが有効と聞いても、いまいちピンとこない方もいらっしゃるでしょう。しかし、舌のトレーニングは、空気の通り道を改善するのに大きな役割を果たします。ここでは、トレーニングの有効性を考えてみましょう。 

舌の筋肉を鍛えるため

舌は筋肉の塊だと言われており、次の7つの筋肉とつながっています。 

舌骨筋群…舌の骨に付いている 
茎突舌筋・舌骨舌筋・オトガイ舌筋…舌の動きと関係している 
口蓋帆挙筋・口蓋帆張筋・口蓋垂筋…口蓋垂の周辺にある軟口蓋を持ち上げる 

舌の筋肉が衰えると、睡眠中に舌を支えられなくなることから、舌が喉の奥に落ち込む「舌根沈下」の原因になります。これが、喉の奥にある空気の通り道を塞ぐ原因となり、異常な呼吸音が発せられるといびきと呼ばれるのです。 

実際に、舌のトレーニングを行った人は、行っていない人に比べ、いびきの症状が改善されることが分かっています。食べたりしゃべったりすることでも、舌は鍛えられますが、より確実に鍛えたいのであれば、舌のトレーニングを行うのが効果的です。

CPAPやマウスピースの治療効果を上げるため

CPAP療法とは、CPAP装置から出された空気を、ホースやマスクなどを介して気道に送り込み、気道が塞がらないように圧力をかけ続ける療法です。これにより、いびきの症状の改善が期待できます。 

マウスピースは、睡眠中に下顎が前方に数mm移動した状態になるよう固定し、呼吸を楽にする装置です。いびきの完治を目的とするのではなく、舌根沈下を防ぐことでいびきの症状の軽減を目的としています。 

どちらも、医師の診察によって認められた場合は、健康保険が適用されます。継続した利用が必要なのはもちろんですが、舌が正しい位置に付いていないと、これらの治療効果が下がってしまいます。舌のトレーニングを行うことで、治療効果を高められる可能性があるのです。 

口呼吸を防ぐため

いびきの原因のひとつに、口呼吸が挙げられます。舌の筋肉が衰えると、口の中で舌の位置が下がってしまい、口呼吸をするようになると言われています。さらに、老化や肥満などが原因で、口周辺の筋肉が弱ると、睡眠中に口呼吸の症状が現れます。口周辺の筋肉と舌の筋肉はつながっているため、舌のトレーニングにより舌および口周りの筋肉を鍛えると、口呼吸の改善が期待できるのです。 

舌のトレーニング方法

舌を出す男性

ここまで、舌のトレーニングの重要性を紹介してきました。では具体的に、どのようなトレーニングを行うと効果が期待できるのでしょうか。トレーニング方法はいくつかありますが、その中でも広く知られているトレーニングを紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

1.舌の前後運動

まず、舌を前に突き出して5秒間キープします。その後、舌の先を上の歯の裏に付け、そのまま後ろに引き込み、再度5秒間キープします。この動作を、3セット繰り返しましょう。 

2.舌の上下運動

1の運動を終えたら、次に口を開けて、舌を上顎全体に押し付けるイメージで、10秒間キープします。同じように、下顎全体にも舌を押し付け、さらに10秒間キープします。この動作を3セット繰り返しましょう。

3.舌の回転運動

次に、口を閉じたままの状態で、歯の表面と歯茎を舌で舐めるようにして、ゆっくりと舌を回します。この動作も、3回繰り返しましょう。

4.舌と顎の運動

口を大きく開けながら、「あーいーうーえーおー」と声を発し、口と顔の筋肉が動くように意識しながら動かします。このとき、無理をして動かすと、舌や顎を痛めてしまう恐れもありますので、ご自身の無理のない範囲で行ってください。

5.頬の運動

次に、口を閉じて頬を大きく膨らませたら、5秒間キープします。その後頬をすぼめて、同じように5秒間キープします。これを3セット繰り返しましょう。以上で一通りのトレーニングは終了です。

舌のトレーニング方法:あいうべ体操

いちごをなめる女性

続いて紹介するあいうべ体操も、舌と口周辺の筋肉を鍛えるトレーニング法として広く知られた体操です。口呼吸の改善が期待でき、いびきの症状の改善にも役立ちます。あいうべ体操の流れを見ていきましょう。いずれのステップも、声を出しても出さなくても効果は変わりません。

1.「あー」と言いながら口を大きく開ける

まず、「あー」と声を発するときのように、口を大きく開きます。普段よりも大きく開くよう心がけましょう。舌の根元にある舌骨筋群と、口周辺の筋肉が鍛えられ、いびきの改善だけでなく、アレルギー疾患の改善効果も期待できると言われています。

2.「いー」と言いながら口を大きく横に広げる

首に筋が張るくらいの強さで、口を横に広げます。口周りから首にかけての筋肉を強化する効果があり、喉が強くなることで、呼吸器系の疾患予防に効果があるとされています。

3.「うー」と言いながら口を前方に強く突き出す

口をすぼめて、しっかり前に突き出します。口を閉じるのに重要な口輪筋が鍛えられ、疲労感の軽減が期待できるとされています。

4.「べー」と言いながら舌を突き出し下に伸ばす

顎の先を舐めるようなイメージで、舌をできるだけ下まで伸ばします。舌そのものが鍛えられるほか、便秘改善などの効果が期待できると言われています。 

1から4の体操を、それぞれ1秒ずつ行うのを1セットとし、1日30セット行いましょう。もしくは、1回10セットを1日3回に分けて行っても大丈夫です。

舌のトレーニングを行ってもいびきが改善されない場合は?

悩む男性

舌のトレーニング法を紹介してきましたが、トレーニングを行ってもいびきが改善されないケースもあります。どのような原因が考えられるのでしょうか。 

他の病気が潜んでいる場合も

いびきの原因はひとつではなく、さまざまな原因が考えられます。可能性としては、睡眠時無呼吸症候群、肥満、骨格の特性(顎が小さいなど)、咽頭系の疾患が挙げられます。咽頭系の疾患は、アデノイドや口蓋垂の肥大、鼻づまり、鼻中隔彎曲など複数考えられるため、自己判断のみで原因を特定するのは避けましょう。

根本から改善したいときはいびきの専門病院へ

いびきの症状を根本から改善するには、いびきの専門病院を受診するのが近道です。専門病院では、あらゆる可能性を踏まえて原因を突き止めたうえで、適切な治療が受けられます。 

イビキメディカルクリニックでは、オリジナルの最新いびき治療「パルスサーミア」を導入し、治療をしながら通常の生活が送れるようサポートさせていただきます。従来の治療法よりも痛みが軽減され、術直後の多少の違和感はあるものの日常生活を支障なく送っていただけるため、お仕事帰りに通院される患者様も多くいらっしゃいます。 

症状にもよりますが、3回から6回程度の照射から、いびきの軽減を実感される患者様が増えてきます。いびきに悩んでいる方は、まずは無料カウンセリングを受けられてみてはいかがでしょうか。

ちょっとした時間に舌のトレーニングを実戦しよう

今回紹介した舌トレーニングは、どなたでも気軽に空き時間でできるものです。いびきの改善とともに、ご自身の健康を保つためにも、ぜひ実践していただけたら幸いです。

監督者:宮内 賢

日本医科大学卒業後、研修を経て慶應大学形成外科入局、助教に就任。
その後、都内美容皮膚クリニックにて勤務し、2020年からIBIKI MEDICAL CLINIC院長就任。

経歴:

大学時代から睡眠への障害をもたらす”いびき・睡眠時無呼吸”を研究。
医師免許取得後は、形成外科や美容皮膚科にてレーザー治療のトレーニングを積み、2020年より非切除式レーザーによる”いびき・睡眠時無呼吸”の専門クリニックIBIKI MEDICAL CLINIC院長就任。
いびき治療だけでなく、栄養学や睡眠学的アプローチによる睡眠・生活習慣への指導を大事にしており、健康長寿をモットーに日々医療に取り組んでいる。

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