【医師解説】今すぐいびきを止める！いびきの即効治し方まとめ

いびきの治療・治し方

更新日 / 2026.10.29

このコラムの監修医師

田沼欣樹

医療法人社団紡潤会指導医、いびきメディカルクリニック指導医。防衛医科大学校卒。いびきや睡眠時無呼吸の治療を通じて、長期的な健康維持を支援している。

「恋人とのお泊りが心配」「友人との旅行で迷惑かけたらどうしよう」
そんないびきの悩みを抱えている人必見！
今日すぐにできる！即効性のあるいびき対策をまとめて解説します。
医師解説、市販のいびき防止グッズランキングも併せてご紹介。

即効性が期待できるいびき対策

いびきにはさまざまな原因がありますが、些細な日常生活の習慣を変えてみるだけでいびきが小さくなるケースもあります。
普段の生活習慣と照らし合わせて、改善すべきポイントを見つけましょう。

横向きで寝る

仰向けで寝てしまうと、舌が喉の奥に重力で沈みこむ「舌根沈下」という状態になりやすくなります。
この状態になると気道が塞がり、いびきを誘発します。
横向きで寝ることで舌根沈下を防ぎ、気道が塞がりづらくなる効果を期待できます。
寝返りなどで仰向けになってしまうのが怖い方は

抱き枕を抱えて寝る
背中側にクッションなどを置いて寝返りをしづらい状態にする

ことで、より効果を高められます。

▼あわせて読みたいいびきの原因は「舌根沈下」⁉対策と治療法をわかりやすく解説！

枕の高さを変える

枕が高いと、首が前かがみのような状態となり、気道が狭まりいびきの原因になります。
枕の高さを低くしてみることでいびきが改善されるケースもあるため、首に負担のかからない体勢で寝られているかチェックしましょう。

自分の体に合った枕は、仰向け寝や横向き寝などで形状や高さも変わってくるため、枕専門店を利用して体に合う枕を選ぶことがオススメです。
自分の体に合わない枕はいびきの誘発だけでなく、睡眠の質の低下や骨格の歪みにも繋がるため、注意しましょう。

就寝前の飲酒を控える

アルコールには筋肉を弛緩させる作用があるため、睡眠中に舌が喉の奥に沈みこみやすくなり、いびきの原因になります。
お酒を飲んだ日にいびきを指摘されたことがある方は特に要注意ですが、指摘されたことが無い方でも寝る4時間前からは飲酒を避けるようにしましょう。

部屋を加湿する

部屋が乾燥していると、喉や鼻の粘膜が炎症を起こしやすくなり、気道を塞がりやすくなります。
部屋の湿度は50％~60％に保つようにしましょう。
加湿器を使用することが理想ですが、ない場合には

濡れタオルを室内に干す
就寝前にコップ一杯の水を飲む
乾燥防止マスクを着用して寝る

などが乾燥を防ぐ対策になります。

鼻づまりを解消する

鼻づまりは睡眠時の口呼吸の原因に繋がります。
口呼吸になるといびきをかきやすくなるので、鼻づまりを解消することはいびき防止に繋がります。
前述した

部屋を加湿する

以外にも

蒸しタオルで鼻を温める
鼻づまり解消のツボを押す
鼻腔拡張テープを使用する

なども鼻づまり解消に有効な対策です。

市販で買えるいびき対策グッズ

最近では、コンビニやドラッグストア、ネット通販などでいびき対策効果が期待できるグッズが多く販売されています。
その中でも、効果を期待できる市販グッズを厳選してご紹介します。

鼻腔拡張テープ

鼻腔拡張テープは、鼻づまりが起因したいびきの対策に効果が期待できます。
鼻づまりに悩んでいる方は一度使ってみることをおすすめします。
鼻腔拡張テープはあくまで鼻づまりの症状緩和にしかならないため、慢性的に鼻詰まりで悩んでいる方は耳鼻咽喉科を受診するようにしてみましょう。

オススメの鼻腔拡張テープはブリーズライトエクストラです。

いびき防止スプレー

いびき防止スプレーは、喉の乾燥が起因したいびきの対策に効果が期待できます。
喉にシュッとスプレーするだけなので、使用が非常に簡単なのが特徴です。
スプレーの中に含まれる成分が喉の奥をコーティングして、呼吸時のいびき音を和らげる効果が期待できます。

オススメのいびき防止スプレーはイビキストです。

口閉じテープ

口閉じテープは、口呼吸が起因したいびきの対策に効果が期待できます。
寝る前に口に貼ることで、口が開くことを物理的に防ぎます。
睡眠時に口呼吸になってしまう人は、口閉じテープを使用することで鼻呼吸を習慣化するのも有効な対策です。

オススメの口閉じテープはだまらっしゃいです。

いびきをかいてしまう原因とは？

いびきは狭まった気道を空気が通る際に、周囲の組織が振動することで生じます。
生活習慣や体の状態など、さまざまな要因が関係するため、原因に対して適切な対策をする必要があります。

舌が喉の奥に沈みこむ（舌根沈下）

舌が喉の奥に沈みこんでしまう「舌根沈下」はいびきの主な原因の一つです。
睡眠時の姿勢が仰向けの場合には、重力の影響で特に舌根沈下が起こりやすくなります。
飲酒時にいびきをかくと指摘される人の原因は舌根沈下であることが多く、アルコールが筋肉を弛緩させる作用が影響しています。

首周りや舌の脂肪がつく

首周りや舌に脂肪がつくと、気道を圧迫していびきの原因になります。
肥満の傾向が見られる方や、体重の増加に伴っていびきをかくようになった方は食事や運動など、習慣を見直してみましょう。

骨格による影響

痩せているのにいびきをかく・・・と悩む女性に多いのが、顎が小さく、骨格的に生まれつき気道が狭いケースです。
日本人を含む東アジアでは顎が小さい、下顎が後ろにある、顔の奥行きが短いなど、骨格に起因したいびきが多く見られます。

病気の症状

いびきの背景には病気が起因しているケースもあります。
鼻づまりを引き起こす、アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎、鼻中隔湾曲症など
気道を狭める、扁桃肥大やアデノイド肥大
病気が原因で気道が狭まり、それがいびきという症状に繋がっている場合もあるため、いびき対策をしても効果が出ないという方は医療機関の受診を検討しましょう。

日常からいびきをかかない対処法

いびきに対しての対策はあくまでいびきの症状を一時的に抑えるものなので、いびきを根本から治療したい場合には、いびきの原因を取り除く必要があります。
いびきの原因は人によりさまざまなので、悩んだ場合は医療機関を受診することを推奨しています。

生活習慣の改善

生活習慣の改善はいびきの根本的な対策としてとても重要です。
重要な改善するべき習慣は以下3つです。

肥満の傾向がある人は体重の管理を行う
体重が増加すると、首や喉周りに脂肪がつくことで、気道を圧迫します。

喫煙・飲酒の量を減らす
喫煙は喉の炎症に、飲酒は筋肉の弛緩に繋がるので、夜は量を控える習慣化をしましょう。

部屋の湿度や温度の管理を行う
適切な湿度や温度を保つことで、喉や鼻の乾燥、体の冷えを防ぎましょう。

いびき対策トレーニング

睡眠中に舌が喉の奥に沈みこんでしまう「舌根沈下」を防ぐために舌のトレーニングを行いましょう。
動画を見ながらや料理をしながらなど、ながらトレーニングができるので、習慣化することで舌根沈下によるいびきの改善が期待できます。

医療機関での治療

いびきは骨格に由来したものや、口内の粘膜の緩み、病気の症状としていびきが起きている場合など、自身で判断するのが難しい原因も多くあります。
原因の判断が難しい場合には、一度専門の医療機関を受診することがオススメです。
いびきメディカルクリニックでは無料のカウンセリングも行っておりますので、いびきにお悩みの方は是非ご検討ください。

病気が関係している危険ないびきとは？

いびきはただ音が鳴るだけではなく、危険な病気が潜んでいる可能性があります。
もし、いびきの原因に病気が関係していた場合は、早期治療が必要となるので注意しましょう。

睡眠時無呼吸症候群の可能性

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に気道が完全に塞がってしまうなど、さまざまな要因で呼吸が止まってしまう状態を指します。
大きいいびきをかいていると思ったら、急に静かになって、また大きないびきをかくような断続的ないびきがある場合には特に要注意です。
睡眠時無呼吸症候群は高血圧・脳卒中など重大な疾患のリスクを数倍以上に高める危険な病気です。
以下症状のチェックリストに当てはまる方は、医療機関の受診をお勧めします。