寝方を変えればいびき対策になる？いびき対策のための正しい寝方

【2023年7月18日更新】

いびきの原因には体型や病気などが挙げられますが、寝方を変えることでいびき対策ができるケースも多いです。

そこで、いびき対策に効果が期待できる寝方について紹介します。呼吸が楽になる寝方やいびきをかかない方法をお探しの方は、ぜひ参考にしてください。

いびき対策は寝具や寝方がポイント

いびきは睡眠に影響を及ぼす症状ですが、寝具の調整や寝方の見直しが、なぜいびき対策につながるのでしょうか。

いびきをかく理由と併せて解説します。

枕の高さが合わないといびきをかきやすい

いびきをかく原因の1つに「気道が狭くなる」というものがあります。
気道が狭くなる理由には肥満や飲酒などがありますが、実は寝具、特に枕の高さも重要です。 枕の高さが合っていないと、首が曲がって寝姿勢が不自然になります。
その状態が続いて、気道が圧迫されて十分な広さが確保できなくなることで、いびきにつながるのです。

個人差はありますが、いびきの原因となる枕の高さは7cm以上といわれています。
ただ、低すぎる枕もおすすめしません。高すぎる枕と同様、首に負担がかかってしまいます。大事なのは、自分の体に合った枕を選ぶことです。

いびき対策は寝方がポイント

仰向け寝とうつ伏せ寝では、いびき対策に効果が期待できるといわれているのはうつ伏せ寝です。
仰向けで寝ている場合、重力に従って落ちた舌が喉をふさぎやすいです。そのため、いびきの症状が出やすくなります。

一方、うつ伏せ寝だと舌が口の中に収まりやすいので、気道が確保されます。そのため、いびき対策としては、仰向け寝よりもうつ伏せ寝が適しているのです。
よく「仰向け寝が良い」といわれるのは、体が歪みにくく肩や腰への負担が少なくなるからです。
ただ、うつ伏せ寝の方が肩こりや腰痛を緩和できるという説もあるため、姿勢の面で見てもうつ伏せ寝の方がメリットは大きいともいえます。

いびきで睡眠の質が低下する

いびきは体調不良などが原因で発生することもあるため、一時的なものであればそこまで心配はいりません。 しかし、慢性的ないびきは、睡眠が浅くなり質の低下につながる可能性があります。
睡眠の質が低下することで、日常生活に影響を及ぼす場合もあるのです。

逆にいえば、「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「日中の集中力が続かない」など、日常生活に影響が及んでいる場合は慢性的にいびきをかいている可能性があります。

いびきをあまり軽く考えずに、しっかり対策しましょう。

いびき対策に効果的？うつ伏せで寝るメリット

うつ伏せ寝は、なぜいびき対策に効果が期待できるのでしょうか？
うつ伏せで寝ているときの体の動きを解説しながら紹介していきます。

いびき対策以外のメリットも見てみましょう。

呼吸をしやすくいびき対策にもなる

うつ伏せ寝は呼吸しづらそうに感じますが、実は逆です。呼吸が楽になる寝方こそ、うつ伏せ寝なのです。
うつ伏せ寝は腹式呼吸がしやすく、呼吸が楽になります。これは、胸が圧迫されることで横隔膜が自然と下がり、下腹が膨らみやすくなるからです。

また、いびきを防げるというメリットもあります。
うつ伏せで寝ると舌が喉の奥に落ち込まず、気道が確保されるからです。

血行不良を予防

うつ伏せ寝は、血行不良を予防してくれる効果も期待できます。これは、呼吸がしやすくなることで血液中の酸素濃度の低下が抑えられるからです。
血液中の酸素濃度の低下は、疲労感や老化を引き起こしたりする原因になります。

慢性的ないびきで疲れやすさを感じている方は、呼吸のしづらさによる血行不良が原因かもしれません。呼吸のしやすいうつ伏せ寝で、しっかりと酸素を取り込みましょう。

腰痛と肩こりを予防

うつ伏せ寝をすると、筋肉の緊張がほぐれるといわれています。その結果、肩こりや腰痛などが緩和できる可能性があるのです。

犬や猫など、多くの哺乳類はうつ伏せで寝ています。弱点となるお腹を隠すという本能的なものだといわれており、同じ哺乳類である人間にとってもうつ伏せ寝は自然な姿なのかもしれません。

うつ伏せ寝の注意点

次に、うつ伏せ寝の注意点についてお伝えしていきます。

うつ伏せで寝ると、どうしても顔の骨に負担がかかってしまいやすいです。基本的には頬を押し付けるように眠るので、歯や輪郭に悪影響を与える可能性があります。
特に、毎回同じ向きや同じ姿勢で寝てしまう方は、要注意です。

うつ伏せ寝を試してみるときは、まず接触面に負担がかからないような環境を整えましょう。マットレスを変えたり、うつ伏せ寝専用の枕を使ってみたりするのがおすすめです。

他にも、自力で体勢を変えられない乳幼児や高齢者の方、お腹の圧迫感で寝にくい妊婦さんの場合、うつ伏せ寝はおすすめできません。

横向きに寝るのはいびき対策に良いもう1つの寝方

いびき対策としてもう1つ効果的な寝姿勢があります。
それが横向き寝です。いびき対策以外にもさまざまな効果が期待でき、熟睡できる寝姿勢といわれています。

具体的なメリットを見ていきましょう。

いびき対策となり睡眠の質を向上させる

横向きで寝ると気道が確保できます。気道が確保できれば酸素が十分吸入でき、いびきの改善や睡眠の質を向上させる効果が期待できるのです。

いびきをかいているということは、酸素が十分吸入できていない状態で、脳にも酸素が行き渡りません。その結果、眠りが浅くなり睡眠の質が低下してしまいます。しかし、横向き寝はうつ伏せ寝と同様に呼吸がしやすく、脳の酸欠状態を防いでくれる効果が期待できます。

肥満や扁桃腺の肥大などで気道が狭くなりがちな方に推奨される寝姿勢です。 呼吸が楽になる寝方を実践し、酸素をしっかり取り入れましょう。

腰痛を予防する

横向き寝は、腰痛がある方にもおすすめの寝姿勢です。
仰向け寝だと、腰に負担がかかりやすくなります。柔らかく沈み込んでしまう敷布団を使用している場合は、体がくの字に曲がってしまい負担はさらに大きくなるでしょう。

しかし、横向き寝なら楽な姿勢を選ぶことができます。腰の角度も自由に変えられるため、腰痛の予防につながるのです。
枕や敷布団の硬さや高さに配慮すればより良いでしょう。

内臓に負荷がかかりにくい

横向きで寝ると、胃腸への負担を軽減できるといわれています。右側を下にして寝ることで食べ物が胃腸をスムーズに流れるようになり、消化を助けてくれます。
また、肝臓が胃や心臓を圧迫せずに済み、重力による内臓圧迫の負担が減ります。

妊婦さんにも推奨される寝姿勢であることから、内蔵への負荷を軽減する効果は期待できるといえるでしょう。

横向き寝の注意点

横向き寝の注意点としては、身体の片側にだけ負担がかかりやすいということです。

仰向け寝やうつ伏せ寝と比べると、身体のマットレスに接している部分の面積が小さく、肩や腕に圧がかかります。場合によっては、肩や腕が痛んだり、身体が歪んでしまったりすることもあるでしょう。
仰向け寝の注意点と同様に、マットレスや枕などの睡眠環境を整えることが大切です。

また、人間の臓器は左右非対称である点から、右と左どちらを下にして寝るのか、といったこともポイントとなります。
諸説ありますが、右側を下にして寝れば心臓にかかる負担を軽減できる、胃のカーブに沿って消化を助けられる、といったメリットがあります。

一方、左側を下に横向き寝をすれば、逆流性食道炎を防いだり、膵臓の負担を軽くしたりといったメリットがあります。
いびき以外の効果も気にしたい方は、どちらを下にして寝るのか、という点も併せて実践してみましょう。

「寝返り」も大切なポイント

呼吸が楽になる寝方として、うつ伏せ寝と横向き寝をご紹介しました。どちらもメリットがある姿勢で、いびき対策になります。しかし、健康のためには「寝返り」も大切なポイントとなります。

私たちは睡眠中、一晩に10~30回程度寝返りをするといわれています。ただ、意識的にやっている方はいないでしょう。誰もが無意識のうちに、眠りが浅いタイミングで寝返りを打ちます。
そのため、寝る前にはうつ伏せ寝や横向き寝をしていたのに、朝起きたら仰向けになっていた、というようなことが起こるのです。

寝返りをするメリット

では、なぜ私たちは寝返りをするのでしょうか？

1つ目のメリットとしては、身体にかかる負担を軽減できるという点です。
普段、デスクワークで座りっぱなしだったり、行列に並んで立ちっぱなしだったりすると、身体の同じ部分にだけ圧力がかかり、疲れを感じます。睡眠中は頭や腰、足などの複数の箇所が寝具に触れているので体重は分散できますが、それでも数時間同じ姿勢でいると負担がかかってしまいます。
そこで、寝返りを打つことで身体をほぐしつつ、血流を促進します。しっかりと寝返りをしていれば、肩こりなども感じにくいでしょう。

2つ目のメリットとしては、蒸れの解消です。
睡眠中に動かないでいると、衣類や布団の中に湿気が溜まって蒸し暑くなります。特に夏は、不快感で目覚めてしまい睡眠の質を下げるかもしれません。
定期的に空気を入れ替えるためにも、寝返りは重要な役割を果たしているんです。

いびきと寝返りについて

いびき対策には、確かにうつ伏せ寝や横向き寝が効果的です。いびきをかかない方法を探している人にとっては、「寝るときの姿勢を変えるだけなら取り組みたい」と魅力的に感じるでしょう。

しかし、まったく寝返りをしない状態でいると、同じ姿勢で身体に負担がかかったり、蒸れてしまったりといったデメリットも発生してしまいます。いびきは解消できても、睡眠の質は改善できないかもしれません。
「呼吸が楽になる寝方をキープし続けないと！」と気負わず、他の対策方法にも取り組んで、根本的な解決を目指しましょう。

生活の中で行ういびき対策3つ 

いびき対策は、就寝中以外にも可能です。
いびきをかかない方法を探している方や、家族・パートナーのいびきが気になる方は、寝方の変更と併せて次の3つに気を付けて生活してみましょう。

肥満体型にならないようにする

肥満体型の方は、いびきをかきやすいといわれています。首の内外に脂肪がつき、気道が狭くなってしまうからです。

この場合、寝姿勢の変更や病院での治療でいびきを改善するには限界があります。
肥満には生活習慣病を始めとした病気を誘発させる可能性もあるため、肥満を解消していくことが重要です。

肥満体型の解消のために、そして今後肥満体型にならないためには、栄養バランスの取れた食生活と適度な運動を心がけることが大事になります。
いびきだけでなく生活習慣病などを予防するために、生活を見直してみましょう。

舌の筋力トレーニングをする

肥満以外にも、気道が狭くなる原因があります。
それが、舌の落ち込みです。舌が落ち込むと気道狭窄になり、いびきにつながってしまいます。

舌をトレーニングする方法は、とっても簡単です。限界まで舌を前に突き出すこと15秒、これを1日に数回繰り返してみてください。

鼻呼吸をする

いびきをかく人の多くは口呼吸をしています。つまり、鼻呼吸をすることでいびきをかかずに眠れるようになる可能性があるのです。

口呼吸をしていると、常に顎が下がった状態になり舌周辺の筋力が低下します。また、口が開いたまま寝ることで舌が喉に落ち込みやすくなります。その結果、気道が狭くなりいびきをかいてしまうのです。

寝ている間の呼吸を改善するためには、起きている間の呼吸を口呼吸から鼻呼吸に変更していく必要があります。
口臭の発生やウイルスの感染を予防するためにも、日頃から鼻呼吸を意識していきましょう。

自力での対策が難しければ受診が確実

いびきを改善し、呼吸が楽になる寝方としてうつ伏せ寝・横向き寝を紹介しました。また、就寝中だけでなく、普段の生活からいびき対策を行うことができます。
しかし残念ながら、絶対にいびきをかかない方法は基本的にありません。いくら自力で取り組んでみても改善できない場合は、受診することをおすすめします。

いびきは、単にうるさいだけではありません。もしかしたら、睡眠時無呼吸症候群などの病気にかかっている可能性もあります。
睡眠時無呼吸症候群の場合、恐ろしい合併症の発症や日中の眠気による交通事故など、さまざまなトラブルが考えられます。

たかがいびきと考えずに、うつ伏せ寝や横向き寝といった対策を行っても改善されなかったり、家族やパートナーから無呼吸を指摘されていたりする場合は、迷わずに病院を受診しましょう。

いびきの治療法

いびきにはさまざまな治療法があり、患者の状態やいびきの程度によって適切な方法を医師が判断します。

中でも有名なのは、CPAP治療です。寝る前に鼻から空気を送り込む機械を取り付け、強制的に気道を広げることでいびきや無呼吸を防ぎます。
睡眠時無呼吸症候群だと判断された場合、治療の第一選択として用いられることが多いです。

しかし、CPAP治療は根本的な治療ではありません。原因を取り除かない限り、毎晩機械を装着する必要があります。また、使用中の違和感や寝苦しさに悩まされる人もいます。

CPAP治療以外には、マウスピースや外科的手術といった選択肢があります。いずれにせよ、いびきの悩みに対して適切に検査・治療してくれる、自分に合った病院を選ぶようにしましょう。

最新の治療法「パルスサーミア」

最新いびき治療として注目を浴びているのが、当院オリジナルの「パルスサーミア」です。

パルスサーミアはレーザー治療ですが、従来のように口蓋垂や軟口蓋を切ることはありません。レーザーによって深部まで引き締め、いびきを改善します。
そのため、痛みやダウンタイムが圧倒的に少ないというメリットがあります。

当院では無料のカウンセリングも行っていますので、いびきの改善に取り組みたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

いびき対策に有効な寝方を実践しよう

いびき対策には、うつ伏せ寝や横向き寝が効果的です。いびきだけでなく肩や腰など体への負担も考慮しながら、ご自身に合った寝姿勢を選んで実践してみてください。

ただし、同じ姿勢をキープし続けてしまうと、身体に負担がかかったり、蒸れてしまったりといったデメリットも発生してしまいます。
そのため、寝るときの姿勢だけにこだわるのではなく、生活の中でいびき対策をしていくことも大事です。

もし寝方を変更してもいびきが改善されない場合は、イビキメディカルクリニックにご相談ください。いびきの根本的な原因を解明し、適切な治療を行います。

【よくある質問】
Q. うつ伏せに寝るといびきは防げますか？

A.はい、効果があります。うつ伏せで寝ると舌が喉の奥に落ち込まず、気道が確保されていびきは発生しにくくなります。

Q. うつ伏せで寝るデメリットは？

A.うつ伏せで寝ると、歯や輪郭に悪影響を与える可能性があります。