睡眠の質を上げる食べ物とは？快眠を手に入れ睡眠不足を解消しよう！
目次
普段からよく眠れず、睡眠不足に悩んでいる人も多いでしょう。また、長時間眠っても寝た気になれないという方もいるはずです。
この記事では、睡眠の質を上げる食べ物や食事習慣について解説します。手軽に始められるおすすめサプリメントも紹介しているので、睡眠改善の参考にしてください。
よく眠れない、寝不足が続くといった問題は生活習慣の見直しで改善しよう
普段からよく眠れないとお悩みの人は、今の生活習慣が原因かもしれません。もし長時間寝ても疲れが取れない、寝不足の状態が続いてつらいと感じているのなら、生活習慣の見直しをスタートしましょう。
今回は、ダイエットや運動、睡眠リズムの調整といった睡眠対策のなかでも手軽に始められる「食事による睡眠対策」を紹介します。睡眠の質を上げる食べ物や逆に睡眠の質を下げる食べ物、食べ合わせアイデアも解説しているので、睡眠対策の参考にしてみてください。
睡眠の質を上げる食べ物7選
睡眠の質を上げるためには、身体に必要な栄養を摂りこむことが欠かせません。なかでもアミノ酸の一種であるトリプトファンを含む食べ物は、睡眠の質を向上させるメラトニンと呼ばれるホルモン分泌を促す手助けしてくれます。
身近な場所で手に入る食べ物を7つ紹介しているので、ぜひ食生活のひとつに取り入れてみてください。
参考：
メラトニン｜e-ヘルスネット（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）
睡眠の質を上げる食べ物①バナナ
安価で手軽に購入できるバナナには、トリプトファンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。食後のフルーツとして食べやすいことはもちろん、朝食、おやつとしても最適です。
1本あたり数十円とリーズナブルであり、1週間ほど日持ちするため毎日1本ずつ食べるというように、習慣化しやすい食べ物だと言えます。
睡眠の質を上げる食べ物②卵
たんぱく質のかたまりである卵にも、豊富なトリプトファンが含まれています。
卵も日持ちしやすい食材のひとつであり、料理やお菓子作りに取り入れやすいのが魅力です。目玉焼きやスクランブルエッグ、ポーチドエッグ、ゆで卵など、いろんな食べ方ができるため、飽きずに睡眠の質向上を習慣化できます。
睡眠の質を上げる食べ物③大豆
大豆を使った以下の食材も、睡眠の質を上げる際に役立つと言われています。
- 納豆
- 豆乳
- 豆腐
大豆は加工食品としてさまざまな商品が販売されているため、食生活に取り入れやすいのが特徴です。また、睡眠の質向上に合わせて大豆イソフラボンにより、美容対策にも効果があると言われています。
睡眠の質を上げる食べ物④魚
魚介類の食材にも多くのトリプトファンが含まれています。また、グリシンと呼ばれるアミノ酸の成分も含まれているため、ほかの食材よりも睡眠の質を上げやすいのが特徴です。
近年では魚系の料理を自炊する人が減ってきていますが、コンビニやスーパーで販売されている缶詰など長期保存がきく商品も販売されているので、ぜひ食事の1品として取り入れてみてください。
睡眠の質を上げる食べ物⑤肉（牛・豚・鶏）
魚介類と同様に、牛・豚・鶏といった肉類にも、豊富なトリプトファン・グリシンが含まれています。
日常的に食べるおかずの材料として使いやすいため、肉料理のレパートリーを増やしてみてはいかがでしょうか。
睡眠の質を上げる食べ物⑥キノコ
たんぱく質系の栄養素とは別に、キノコ類の食材に含まれるGABAとよばれる成分も、睡眠の質向上に効果があります。
GABAは、心身をリラックスさせる効果がある興奮状態を抑えやすい成分です。リラックスした状態でベッドに入れるため、入眠のスピードを速めるほか、睡眠中に中途覚醒しづらくなります。
参考：
今注目を集める、きのこの睡眠改善成分とは｜きのこらぼ（ホクト株式会社）
睡眠の質を上げる食べ物⑦サプリメント
前述した食材を日常的に取り入れるのが難しい人は、サプリメントを購入して補助するのがおすすめです。
サプリメントを食後に摂取することで手軽に必要な栄養素を補給できます。睡眠の質を向上させるトリプトファンといった成分を含むサプリメントも販売されているので、自炊できない人や食生活が乱れやすい人は、気になる製品を探してみてはいかがでしょうか。
睡眠の質を下げる食べ物2選
食事のなかには、逆に睡眠の質を下げてしまうものがあることをご存じでしょうか。紹介する3つの食べ物を日常的に摂取している人は、ぜひ食べる量を減らすか、睡眠の質改善のために食生活を見直してみてください。
睡眠の質を下げる食べ物①辛いもの
普段からよく辛いものを食べている人は、刺激成分のせいで心と体がリラックスしにくいことに気を付けなければなりません。
例えば、辛さという刺激の影響で痛みを感じて目が覚めるほか、血流と代謝が良くなったことにより、リラックスしづらい状態が続きます。寝る前ギリギリに辛いものを食べている人ほど睡眠の質が下がりやすいため、この機会に摂取量を見直してみてください。
睡眠の質を下げる食べ物②睡眠前の食事全般
食べ物の種類を問わず、睡眠前ギリギリに食事をするのは睡眠の質を下げる原因となります。なぜなら、眠ろうとしている間に胃の内容物が消化され続けて、脳がリラックスできない状態が続くからです。
一般的に消化の時間は3時間程度だと言われているため、寝る前の3時間は食事を控えることをおすすめします。
参考：
消化や排泄にかかる時間とは？消化に時間がかかる食べ物についても紹介｜サントリーウエルネスオンライン
睡眠の質を上げる効果的な食べ合わせアイデア
睡眠の質を上げる食材がわかったとしても、次に悩むのが「どのような食事をつくるべきか」ということでしょう。参考として、朝食やおやつ時間、夜ごはんにおすすめの睡眠の質向上に役立つアイデアを紹介します。
ごはんの内容に迷った人は、紹介する料理を取り入れてみてください。
睡眠の質を上げる食べ物①朝におすすめ！あっさりヘルシー和風ごはん
朝から量を食べられない人におすすめなのが、以下に示すヘルシーなあっさり和風メニューです。
- ごはん
- 卵焼き
- 納豆
- 焼き魚（サバ缶）
- 味噌汁
もっと手軽に食事をしたい人は、ツナサンドや卵サンド、ベーコンエッグなどを食べるのも良いでしょう。
睡眠の質を上げる食べ物②おやつに最適！バナナスムージー
3時のおやつとして甘いものが食べたいのなら、トリプトファンが豊富なバナナを使って「バナナスムージー」をつくるのはいかがでしょうか。
バナナや豆乳、氷だけでおいしいスムージーが作れますし、甘さが足りない場合には、はちみつを使うのがおすすめです。市販のおやつよりもヘルシーかつリーズナブルですので、スムージー用の材料を常備しておきましょう。
睡眠の質を上げる食べ物③夜は栄養満点に！具材たっぷり鍋
夜ごはんは栄養バランスを考えた食事を取り入れるほか、睡眠の質を上げる食材を使った鍋メニューを考えるのがおすすめです。例えば次のように豊富な鍋をつくれます。
- 肉、豆腐、キノコを使った「すき焼き」「ちゃんこ鍋」「水炊き」
- 魚介類、豆腐、キノコを使った「海鮮鍋」
野菜もたっぷり加えれば、栄養バランスばっちりの食事が完成します。鍋の種類も豊富なので、お好みの具材の鍋を考えてみてください。
睡眠の質を上げるための食事習慣
睡眠の質を上げたいなら、ただ食材を選ぶだけでなく食生活を意識することも大切です。
特に意識すべきポイントを3つ紹介します。食生活の見直しの参考にしてください。
バランスの良い食事を心がける
睡眠の質を上げたいのなら、以下に示す栄養素を網羅したバランスの良い食事を心がけましょう。
- 炭水化物
- タンパク質
- 食物繊維
- ビタミン
栄養バランスがバラバラだと、身体に十分な栄養が行き届かず、自律神経が乱れてしまいます。もし日常的に摂取するのが難しい栄養があるのなら、サプリメントなどで補うのがおすすめです。
暴飲暴食や偏食を改善する
普段から暴飲暴食や偏食が多い人は、この機会に食生活の乱れを改善しましょう。
暴飲暴食をして肥満体型の人などは、いびきをかきやすいほか寝返りを打ちづらくなる影響で、睡眠の質が低下します。また、偏食が多い人は栄養バランスが偏ってしまい、自律神経が乱れやすいです。
決して身体に良い食事スタイルではないので、問題が起きない前に対策することをおすすめします。
食事時間をルーティン化する
「食事の時間が決まっていない」「好きなタイミングで食事をしている」という方は、睡眠の質を上げるために、食事の時間をルーティン化してください。
例えば、朝は7:30に食事をする、夜は19:00に食事をするというように時間帯を一定化すれば、生活リズムが整い、睡眠の時間も自然と一定になってきます。食事や睡眠などには一定のリズムがあるため、バラバラな時間に食事を摂っている人は、ぜひ時間を決めて食事を摂るようにしてください。
睡眠の質が上がらないのはいびきが原因かも
食事を見直したけれど、イメージどおりの効果を得られなかったとお悩みの方もいるはずです。もしかするとそれは、いびきをかいているのが原因かもしれません。
いびきをかいている人は、いびきをかいていない人に比べて十分な酸素を取り込めず、脳に酸素を運びづらくなるのが特徴です。血中酸素飽和濃度（血の中に含まれる酸素の量）が下がると、その分だけ睡眠の質が低下しやすくなります。
いびき問題を解決しない限り睡眠の質が改善しないおそれがあるので、食生活の見直しと同時並行でいびき対策に取り組みましょう。
もし自分がいびきをかいているかわからないとお悩みなら、セルフチェックをするのがおすすめです。以下の記事で紹介している方法を参考に、いびきの状態を確認してみてください。
睡眠不足やいびきのお悩みは、いびきメディカルクリニックへ
睡眠の質を上げるために重要なのが、食生活の見直しです。心と体をリラックスしてくれる成分を含む食事を摂ることにより、睡眠不足や眠気が取れない状況を改善しやすくなります。
しかし、食生活の改善に取り組んでも大きな効果が見られないと悩む方も多いでしょう。もしセルフケアできないのなら、一度睡眠の専門医に相談するのがおすすめです。
いびきメディカルクリニックでは、睡眠アドバイスのほか、いびきをかいている人向けの治療として切らないいびきレーザー治療「パルスサーミア」を提供しています。眠れない、何度も目が覚めるという問題解消の手助けをしているため、まずは不安なことや気になることを相談してみてください。
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よくある質問
睡眠の質が低下するのは、食生活の乱れ、睡眠習慣の乱れなど、日常生活のリズムがおかしくなっていることが原因です。改善を目指しているのなら、栄養バランスを考えた食事を摂る、睡眠リズムを整えるといった、日常的な対策を心がけましょう。
