【医師監修】いびき改善に「舌トレーニング」！舌根沈下を防ぐ筋トレのやり方と効果

このコラムの監修医師

田沼 欣樹

医療法人社団 紡潤会 指導医、いびきメディカルクリニック 指導医。防衛医科大学校卒。いびきや睡眠時無呼吸の治療を通じて、長期的な健康維持を支援している。

医療法人社団 紡潤会 指導医、いびきメディカルクリニック 指導医。防衛医科大学校卒。いびきや睡眠時無呼吸の治療を通じて、長期的な健康維持を支援している。

「いびきがうるさい」と家族に指摘されたり、朝起きた時の喉の痛みや日中の眠気に悩んでいませんか？

いびきの主な原因は、寝ている間に舌が喉の奥に落ち込んでしまう「舌根沈下（ぜっこんちんか）」です。 これを防ぐ対策として医学的なエビデンスも示され、近年注目されているのが「舌トレーニング（舌の筋トレ）」です。

本記事では、いびき治療の専門医である田沼欣樹医師の監修のもと、あなたのいびきの原因タイプ別（舌根沈下、口呼吸、無呼吸の疑い）に特化した、器具なしで今日からすぐに実践できる舌トレーニングを徹底解説します。

文章ではイメージしにくい方向けに、具体的な方法は画像と解説動画をあわせてご紹介しますので、一緒にいびきのない快適な睡眠を取り戻しましょう。

「睡眠中に息が止まっていると言われる」「強い眠気」「起床時の頭痛」などがある場合は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性があります。

高血圧や肥満がある方はSASを合併していることもあるため、舌トレは“補助的ケア”と考え、必要に応じて専門医による検査・医療的ケアを検討してください。

いびき改善になぜ舌トレーニングが効果的？

いびき対策として舌トレーニングが推奨される理由は、いびきの原因が「睡眠中の口周り・喉周りの筋肉のゆるみ」にあるケースが多いためです。
加齢や運動不足で足腰が弱るのと同様に、舌や喉の筋肉も使わなければ衰えます。その結果起こりやすいのが、いびきの大敵「舌根沈下」です。

いびきの主な原因は舌根沈下

舌根沈下（ぜっこんちんか）とは、睡眠中に全身の力が抜けることで舌を支える筋肉がゆるみ、重力によって舌が喉の奥へ落ち込む現象のことです。
舌が落ち込むと空気の通り道である気道が狭くなります。狭い気道を空気が無理やり通ろうとする際に周囲が振動して、いびき音になります。
舌トレで「舌を上に引き上げて保つ力（舌の持ち上げ力）」がつくと、睡眠中でも気道が保たれやすくなり、いびき防止・改善につながります。

舌トレーニングの効果を裏付ける研究

舌の運動や口腔機能訓練（MFT／口腔咽頭エクササイズ）の効果は、睡眠医学の分野で研究報告があります。代表的なのが、中等度の睡眠時無呼吸症候群（OSA）患者を対象にしたランダム化比較試験（RCT）です。

さらに、複数研究を統合したシステマティックレビュー／メタ分析でも、MFT（舌を含む口腔咽頭の運動）により、成人のAHI低下や「いびき・眠気・最低酸素飽和度」の改善が報告され、CPAPなど他治療の“補助（adjunct）”として有用になり得るとまとめられています。

重要：ただし「息が止まる」「強い眠気」「起床時の頭痛」「高血圧」などがある場合、まずは検査で重症度評価が推奨されます。AASM（米国睡眠医学会）のガイドラインでも、症状から中等度〜重度OSAが疑われる場合はPSG（終夜睡眠ポリグラフ）または適切なHSAT（簡易検査）で診断する方針が示されています（HSATが陰性/不十分ならPSG）。

あなたのいびきはどのタイプ？原因別・医師監修舌トレーニング診断

いびきと一口にいっても、原因の“主役”が違うと効きやすいトレーニングも変わります。ここでは代表的な3タイプ（舌根沈下／口呼吸／無呼吸）に分けて、特徴を整理します。
※複数タイプが混ざるのは普通なので、「一番当てはまるもの」から始めてOKです。

舌根沈下タイプ

特徴

仰向けで悪化しやすい／飲酒後にひどい／眠りが深いほど音が大きい／「喉の奥が鳴る」感じ。

舌根沈下タイプにおすすめの舌トレはこちら

口呼吸タイプ

特徴

朝起きたとき口が乾く／唇が開いて寝ていると言われる／鼻づまりがある／日中もぽかん口になりがち。

口呼吸タイプにおすすめの舌トレはこちら

無呼吸タイプ

特徴

いびきが途切れて「止まる」／息が止まった後に大きくあえぐ／日中の強い眠気・集中低下／起床時の頭痛／高血圧や肥満傾向。

注意点

このタイプはセルフトレーニングだけで解決しないことが多いです。まずは検査で重症度を確認し、必要ならCPAPやマウスピース等と併用しましょう。

無呼吸タイプにおすすめの舌トレはこちら

【基本】舌トレーニングの具体的な方法

ここからは「今日から器具なし」でできる基本メニューをご紹介します。

頻度目安

1回3〜5分×1日2回（慣れたら合計10分程度でもOK）

コツ

痛みゼロで、じわっと“効いてる”感。顎に力を入れすぎないのが成功の近道です。

舌根沈下タイプにおすすめの舌トレ

舌根沈下（ぜっこんちんか）とは、眠っているときに舌の付け根（舌根）が喉側へ落ち込み、気道が狭くなりやすい状態のこと。
口呼吸がクセになっている人は、日中から舌の位置が下がりやすく、寝ている間に舌がさらに奥へ引けていびき・息苦しさにつながることがあります。

ここでは、舌根沈下対策に絡めやすい3つに絞って紹介します。

1.舌を上下させる（舌を“持ち上げる力”を作る）

目的：舌が下がりっぱなしにならないよう、上顎へ持ち上げる感覚を作る。

STEP1

口を開けて、舌を上顎全体に押し付けるイメージで → 10秒キープ

STEP2

次に、舌を下顎全体に押し付けるようにして → さらに10秒キープ

目安

×3セット（慣れるまでは1セットからでOK）

コツ

首や肩に力が入りすぎたら強度を落とす／呼吸は止めない。

2.舌を前後させる（舌の“コントロール力”を上げる）

目的：舌が奥へ落ち込む一方向だけにならないよう、前後に動かす力を育てる。

STEP1

舌を前に突き出して → 5秒キープ

STEP2

舌の先を上の歯の裏に付け、そのまま後ろに引き込む → 再度5秒キープ

目安

×3セット（慣れるまでは1セットから）

コツ

“引き込む”は強くやりすぎず、喉が苦しくならない範囲で。

3.舌を回転させる（舌の“柔軟性”と“支え”を作る）

目的：舌全体の動きを滑らかにして、舌が固まりやすい・下がりやすい状態を整える。

口を閉じたまま、舌で歯の表面〜歯茎をなぞるようにして → ゆっくり舌を回す

目安

×3セット（回数はゆっくりできる範囲でOK））

コツ

速さより「丁寧さ」。口の中が疲れる手前で止める。

続けるコツ（舌根沈下が気になる人向け）

3種のトレーニングを全てやってもOKですが、まずは1日1〜2種のトレーニングからスタートしてみましょう
入浴後から寝る前のタイミングに行うのがおすすめです。
「朝起きたら喉がカラカラ」「口が開いて寝ていると言われる」人は、舌トレと並行して鼻呼吸の環境づくり（加湿・寝姿勢など）も意識すると相性◎

口呼吸タイプにおすすめの舌トレ「あいうべ体操」

口呼吸がクセになっている人は、寝ている間に口が開きやすくなり、のどが乾いたり、いびきの発生原因となりがちです。そこでセルフケアとして取り入れやすいのが、舌・口まわりの筋肉を鍛えることで、「口を閉じやすい状態」を作る舌トレ「あいうべ体操」です。

やり方は簡単で、声を出しながら「あ・い・う・べ」の口の形をキープするだけ。まずは続けやすい回数からスタートしてみましょう。

基本の目安

各動き

3秒キープ × 5回（可能なら「あ→い→う→べ」を1セットとして）

「あ〜」口を大きく開ける（3秒×5回）

やり方

声を出して、口を普段より大きく開けます。

コツ

遠慮せず“しっかり大きめ”に。

狙い

舌の根元（舌骨まわり）と口周辺の筋肉を動かし、口呼吸の土台になりやすい筋肉を起こします。

「い〜」口を横に広げる（3秒×5回）

やり方

声を出して、口角を左右に引き、口を横に広げます。

コツ

首に少し筋が出るくらいの強さで。

狙い

口まわり〜首にかけての筋肉を強化することで口を閉じる力が高まり、お口ポカンの改善に。

「う〜」口を前に突き出す（3秒×5回）

やり方

声を出して、唇をすぼめて前に突き出します。

コツ

すぼめた唇を“前へ”しっかり。

狙い

口を閉じるために重要な口輪筋を刺激し、「口を閉じる力」を育てます。

「べ〜」舌を下に伸ばす（3秒×5回）

やり方

声を出して、舌を下方向へぐーっと伸ばします。

コツ

顎の先をなめるように、舌を“下まで”伸ばすイメージ。

狙い

舌を直接鍛えることができるため、睡眠中に舌が後ろへ落ちにくくなります。

続けるコツ（口呼吸型の人向け）

• まずは1日1回から。慣れたら回数やセット数を増やす
• 顎・首・喉に痛みや強い違和感が出たら中止して休む

無呼吸タイプにおすすめの舌トレ

「いびきが大きい」「寝ている間に呼吸が止まっていると言われる」「日中の強い眠気・起床時の頭痛がある」などは、睡眠時無呼吸（OSA）を発症しているサインの可能性があります。
舌トレはあくまで補助的なセルフケアで、無呼吸の根本対策を置き換えるものではありません。気になる症状がある場合は、まず医療機関での相談・検査をおすすめします。

その上でこの章では、無呼吸が疑われる人のセルフケアとして、口・舌まわりを動かして呼吸の通り道を支える力を鍛えることを狙い、続けやすい舌トレを3つに絞って紹介します。

1.舌鳴らし体操（上あごに舌をつけて“舌打ち”）×10セット

狙い：口腔内の筋肉（舌・上顎まわり）を鍛えることで舌を上顎側に固定しやすくする

STEP1

舌を上の前歯の裏にしっかり付ける

STEP2

そのまま舌打ち（カッと鳴らす）をする

目安

10セット（まずは少なめでもOK）

コツ

音の大きさより「上あごに吸い付ける感覚」を丁寧に。

2.ベロ出し体操（前後）×5セット

狙い：舌を引き上げ、支える筋力をつけることで舌が奥に落ち込みっぱなしになるのを防ぐ。

STEP1

口角が下がらないようにして、舌を前に思いっきり突き出す

STEP2

舌だけをスライドするように、舌先をのどの奥まで引っ込める

目安

5セット

コツ

引き込む時に苦しくなるほどやらない（奥まで“無理に”入れない）

3.ベロ出し体操（上下）×5セット

狙い：舌を前に出した状態で上下に動かし、舌〜のど周りの筋肉をまんべんなく刺激する。

STEP1

顔を斜め上に向ける

STEP2

舌を前に突き出す

STEP3

舌先を上に向けて10秒キープ

STEP4

舌先を下に向けて10秒キープ

目安

5セット

コツ

首に痛みが出る角度まで上げない／肩に力が入ったら角度を浅く。

続けるコツ（無呼吸タイプの人向け）

• まずは「舌鳴らし」＋「前後」の2つだけでもOK（毎日続く方が大事）す
• 顎関節・喉に痛み、めまい、強い違和感が出たら中止

舌トレはいつ効く？効果が出るまでの目安（期間・頻度・やりすぎNG）

舌トレーニングは、筋トレと同様に、効果を実感するまでに一定の期間が必要です。多くの方が変化を感じ始める目安は以下の通りです。

効果の目安

1〜2週間：初期の変化を体感する期間

トレーニングを始めて最初の1〜2週間は、舌や口周りの筋肉が少しずつ刺激され、「朝の口の乾きが減る」「寝起きが少し楽になる」といった、間接的な変化を感じ始める方が多くなります。これは、睡眠中の口呼吸がわずかに改善し始めているサインです。

2〜4週間：いびき自体に変化が出始める期間

継続してトレーニングを行うと、2〜4週間でいびきの「音量」や「頻度」が客観的に下がってくるケースが増えてきます。特に、軽度〜中度のいびきの方や、原因が舌の筋力低下に強くある場合に変化を感じやすい時期です。家族からの指摘が減るなど、外部からのフィードバックも得られやすくなります。

1〜2か月：安定した改善が見られる期間

筋肉がしっかりと定着し、舌の正しいポジションが習慣化されると、1〜2か月で安定した変化を感じる人が増えてきます。この段階でトレーニングを中断せず、習慣として継続することが、いびきの根本改善に繋がります。

推奨頻度

舌の筋肉を鍛え、その効果を定着させるためには、適切な回数を継続することが最も重要です。一度に長時間行うことよりも、毎日欠かさず続けることを目標にしましょう。

基本の頻度

• 1回3〜5分を、1日2回（朝・晩など）
• 慣れてきたら、合計10分程度まで延ばしても問題ありません

最低限のライン

• 忙しい日でも、1日合計3分は確保
• 「毎日続けること」を最優先に

まずは1ヶ月間を目標に継続してみましょう。

やりすぎNGサイン（この場合は軽くする／中止）

舌トレーニングは痛みを感じるほど強くやる必要はありません。「効いている」と感じる7割程度の力で行うのが理想です。以下のサインが出た場合は、強度を下げるか一時的に中止してください。

顎関節の痛みや違和感

あごに力が入りすぎている可能性があります。痛みが引かない場合は中止。

過度な食いしばり

頬やこめかみに筋肉痛がある場合は、咀嚼筋を使いすぎの可能性。舌の動きだけに集中。

喉の痛みや咳き込み

力を入れすぎ／乾燥の可能性があります。軽めにして様子を見る。

成功のコツは、痛みゼロで、じわっと「効いている」感覚を得ることです。

舌トレでいびきが改善しない場合の治療の選択肢

舌トレは、舌の落ち込みや口の開きが原因によるいびきに改善が期待できます。
一方で、2〜4週間続けても変化がない／家族から悪化を指摘される場合は、舌以外の要因（鼻づまり・軟口蓋のたるみ・扁桃肥大・骨格・肥満・飲酒・睡眠薬など）が主因の可能性があります。

この場合は、自己流で粘りすぎず、検査で重症度と原因を確認した上で、以下の選択肢を組み合わせるのが近道です。

検査

簡易検査（HSAT）または終夜睡眠検査（PSG）

治療（必要に応じて）

CPAP、マウスピース（口腔内装置）、鼻づまり治療、生活習慣（体重・飲酒・睡眠衛生）の見直し

補助

舌トレ（MFT）を継続して治療効果を底上げ

軟口蓋のたるみが疑われる場合の選択肢（当院の取り組み）

軟口蓋（のどちんこ周辺）のたるみが主な原因の場合、舌のトレーニングだけでは十分な改善につながりにくいことがあります。

原因がこの部位にある可能性が高いと判断された場合、当院では、いびきメディカルクリニックオリジナルの「切らない」「痛みの少ない」「ダウンタイムがほとんどない」レーザー治療（パルスサーミア）を含め、状態に合わせた治療をご提案しています。治療は約15分で入院の必要もなく、日常生活に支障をきたしにくいのが特長です。

まとめ：いびき改善への第一歩

いびきは単なる音の問題ではなく、気道が狭くなっているSOSサインです。 本記事で紹介した「舌トレーニング」は、いびきの根本原因である舌根沈下を防ぐために、医学的にも有効性が示されている方法です 。

重要なポイントのおさらい

原因

睡眠中に舌が落ち込む「舌根沈下」がいびきの正体

対策

舌を持ち上げる筋トレ（舌トレ）で、気道を広げる力をつける

期間

効果の実感までは1〜2ヶ月が目安。まずは毎日3分から継続が鍵

注意

「息が止まる」「強い眠気」がある場合は、無理せず専門医の検査を受ける

まずは今夜から「1日3分」始めましょう

道具は一切必要ありません。今日のお風呂時間や寝る前の数分を使って、まずは「あいうべ体操」や「舌の上下運動」から試してみてください 。 あなたの快適な睡眠と健康のために、小さな習慣から変えていきましょう。