目次
「ちゃんと寝ているはずなのに、寝た気がしない…」
「夜中に何度も起きてしまう…」
このように、毎日の睡眠に不満を抱えている人は多いでしょう。今や、不眠症は「国民病」ともいわれており、現在日本人の約5人に1人は睡眠に何らかの問題を抱えているとされています。
そこで、今回は睡眠の質を簡易的に診断することができるセルフチェックシートを使って、自分が日々しっかり眠れているか自己診断してみましょう。そこから、睡眠の質を低下させている原因を紐解きつつ、明日からできる睡眠の質を向上させる対策をご紹介します。セルフチェックも対策も、誰でも簡単にできるものなので、ぜひ参考にしてやってみてください。
睡眠の質を診断できるセルフチェックシート
3DSS（3次元型睡眠尺度）チェックシートでは、睡眠の「質」や「量」に加え、「位相（いそう：睡眠のリズム）」も簡単にチェックすることができます。自分の睡眠がどのような状態なのか、ぜひ診断してみてください。
＜3DSS（3次元型睡眠尺度）チェックシートのやり方＞
1.「位相」・「質」・「量」それぞれの質問に対して、最近1ヶ月以内について最も当てはまるものを選択してください。特別な場合を考えず、平均的な日常について答えてください。
2.「位相」・「質」・「量」それぞれの点数を合計し、結果の表を参考に判定します。
＜「位相」の質問＞
| とても 当てはまる | やや 当てはまる | あまり 当てはまらない | 全く 当てはまらない | |
|---|---|---|---|---|
| 1.平日・休日にかかわらず、就寝時間はほとんど変わらない | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 2.平日・休日にかかわらず、起床時間はほとんど変わらない | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 3.朝食は毎日きちんとした食事を摂っている | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 4.「朝型」と「夜型」でいうと、自分は「朝型」である | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 5.平日の起床時刻は… ［1］→午前6時頃もしくは午前6時よりも早い ［2］→午前6時30分頃 ［3］→午前7時頃 ［4］→午前7時よりも遅い | ［1］の場合… 3 | ［2］の場合… 2 | ［3］の場合… 1 | ［4］の場合… 0 |
| 合計 |
＜「質」の質問＞
| とても 当てはまる | やや 当てはまる | あまり 当てはまらない | 全く 当てはまらない | |
|---|---|---|---|---|
| 1.寝る態勢に入ってから30分以上寝つけない | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 2.夜中に2回以上目が覚める | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 3.起床する予定の時刻よりも2時間以上早く目覚めて、その後寝つけない | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 4.深く眠れた感じがしない | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 5.眠れないことに不安を感じる | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 合計 |
＜「量」の質問＞
| とても 当てはまる | やや 当てはまる | あまり 当てはまらない | 全く 当てはまらない | |
|---|---|---|---|---|
| 1.平日の睡眠時間は6時間未満である | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 2.本当はもっと寝たいが、思うように睡眠が取れていない | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 3.目覚めた直後に強い眠気や疲労感が残っている | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 4.昼時だけでなく、午前中や夕方に眠気を感じる | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 5.居眠りやうたた寝をする | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 合計 |
＜結果＞
| 警戒 | 注意 | 良好 | |
|---|---|---|---|
| 位相 | 0〜2点 | 3〜8点 | 9〜15点 |
| 質 | 0〜4点 | 5〜10点 | 11〜15点 |
| 量 | 0〜2点 | 3〜8点 | 9〜15点 |
参考：
3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシートによる睡眠型診断
セルフチェックでわかる睡眠の状態
セルフチェックを行った結果、「位相」・「質」・「量」すべてで「良好」だった人は、とても良い睡眠が取れているといえます。このままの状態を維持しましょう。
ですが、多くの人はどこかの項目で「注意」や「警戒」という結果になってしまったのではないでしょうか？ここからは、「位相」・「質」・「量」それぞれについて点数が悪いとどのようなことがわかるのか解説していきましょう。
「位相」の点数が悪かった人＝睡眠が不規則
「位相」の点数が悪かった人は、日頃の睡眠習慣が不規則になっていると考えられます。
「位相」とは、すなわち「リズム」を意味し、極端な夜型や日々の就寝・起床時間がバラバラなど、不規則な睡眠を取っていると点数が悪くなります。
特に、極端な夜型生活をしている人は、体のあらゆる生体機能をコントロールする体内時計が乱れることによって、次のような悪影響が体に現れます。
・ホルモンバランスの乱れ
・免疫力の低下
・自律神経の乱れ
・気分の落ち込み など
参考：
3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシートによる睡眠型診断
日本文芸社 西野精治「眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話」
株式会社サンマーク出版 西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
「質」の点数が悪かった人＝睡眠の質が低下
「質」の点数が悪かった人は、睡眠の質が低下していると考えられます。
「質」は、文字通り「睡眠の質」を意味し、「寝つきが悪い」や「夜中に目覚めてしまう」、「しっかり寝たはずなのに、熟睡感がない」といった状態に陥っていると点数が低くなります。
考えられる主な原因は、寝室の環境が悪い場合です、また、高齢者などでは昼寝の回数の増加があげられます。
他にも、うつ病や、睡眠時無呼吸症候群、夜間頻尿などの病気のサインの可能性もあるため、放置は厳禁です。なるべく早い治療が必要になります。
参考：
3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシートによる睡眠型診断
日本文芸社 西野精治「眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話」
株式会社サンマーク出版 西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
「量」の点数が悪かった人＝睡眠時間が不足
「量」の点数が悪かった人は、睡眠時間が不足していると考えられます。
「量」は、睡眠に充てている時間を意味し、自分に見合った十分な睡眠時間が確保できていないと点数が悪くなります。
人によって適切な睡眠時間はさまざまですが、多くの人にとって睡眠時間は6〜8時間は必要とされています。
しかし、現代人は生活スタイルの変化によって睡眠時間が不足しがちです。さらに、睡眠が足りていない状態だと風邪や熱中症にもかかりやすくなるため、そもそもの睡眠時間を十分に確保することは非常に大切といえます。
参考：
3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシートによる睡眠型診断
日本文芸社 西野精治「眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話」
株式会社サンマーク出版 西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
「位相」の点数が悪かった人の対策は？
では、「位相」の点数が悪かった人は、どのような対策を取れば良いのでしょうか？
睡眠習慣を整える
「位相」の点数が悪かった人は、睡眠習慣を整えましょう
。
「位相」の点数が悪い人は、極端な夜型生活によって睡眠のリズムが崩れ、満足な睡眠が取れていないケースが多いです。そのため、まずはそのリズムを乱している生活習慣を改善し、睡眠のリズムを整えることが先決です。
特に、下記に注意して生活習慣の改善を行いましょう。
・夜ふかしを控える
・寝る前の飲酒やカフェインの摂取は控える
・1日3回の食事のリズムを一定にする
（例：朝・昼・晩、毎日同じ時間に食べる、朝食抜きや間食、夜食は控えるなど）
・平日と休日の就寝・起床時間は同じ時間にする
（どうしても休日に寝だめをしたい場合は2時間以内にとどめ、足りない分は昼寝で補う）
・朝起きたらカーテンを開けて、朝日をしっかりと浴びる
参考：
3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシートによる睡眠型診断
日本文芸社 西野精治「眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話」
株式会社サンマーク出版 西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
「質」の点数が悪かった人の対策は？
「質」の点数が悪かった人は、次の点に注意して対策をしましょう。
昼寝を減らして睡眠環境を整える
「質」の点数が悪かった人は、昼寝の回数を減らして、睡眠環境の見直しを行いましょう。
「質」の点数が低い人は、日中の昼寝が多すぎるせいで、夜に十分な睡眠が取れていない場合があります。特に、高齢者は日中に家で過ごすことが増えるため、「やることがないから、とりあえず昼寝する」というように、昼寝の回数が増えがちです。
また、寝室の環境も見直しの大切なポイントです。明るすぎないか、うるさすぎないか、気温・湿度は適当かなど、自分が一番過ごしやすい環境にするようにしましょう。
寝具も同様に、何年も同じものを使っているなら、見直しのタイミングです。枕の高さや布団・マットレスの硬さなど、自分が一番楽な姿勢で寝られるものに変えてみましょう。
参考：
3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシートによる睡眠型診断
日本文芸社 西野精治「眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話」
株式会社サンマーク出版 西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
改善が見られない場合は病院へ
上記のように改善を行っても、1ヶ月以上不眠状態が続く場合は、何らかの疾患によって睡眠に影響を及ぼしている可能性があります。症状に心当たりがあったり、不安に感じたりすることがあれば、迷わず医療機関を受診し、治療を受けましょう。
考えられる疾患は、次の通りです。
・不眠症：入眠困難・中途覚醒・早期覚醒・熟眠障害といった症状が1ヶ月以上続き、日常生活に明らかな支障をきたしている状態
・睡眠時無呼吸症候群：睡眠中に無呼吸状態（呼吸が止まってしまう状態）を繰り返し起こすことで、睡眠が分断され、慢性的な不眠状態に陥る疾患
・むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）：横になったり座ったりすると、脚にむずむずするといった不快感を感じて眠れなくなる疾患
・夜間頻尿：夜に2回以上尿意で起きるため、満足な睡眠が取れない状態
睡眠時無呼吸症候群については、下記でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
参考：
3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシートによる睡眠型診断
日本文芸社 西野精治「眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話」
株式会社サンマーク出版 西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
「量」の点数が悪かった人の対策は？
「量」の点数が悪かった人は、下記のように改善してみてください。
毎日必要な睡眠時間を確保する
「量」の点数が悪かった人は、そもそもの睡眠時間が足りていない可能性があります。ゆえに、まずは必要な睡眠時間をしっかり確保することから始めましょう。先述しましたが、基本的に睡眠時間は6〜8時間必要です。
ただし、中には平日は忙しくて睡眠時間を確保できないという人もいるでしょう。そんな人は、次のように対策をしてみてください。
・平日どんなに忙しくても、睡眠を優先する日を設定する
（例：水曜日だけは1時間早めに寝るなど）
・昼寝を取り入れる
（例：12時〜15時に15分程度がベスト）
参考：
3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシートによる睡眠型診断
日本文芸社 西野精治「眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話」
株式会社サンマーク出版 西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
眠くないのに布団に入るのはNG
上記の対策をするにあたって、ワンポイントアドバイスです。まだ眠いと感じていないのに布団に入るのは、睡眠を妨げてしまうのでNGです。
眠くないのに布団に入る習慣を続けると、脳がいつしか「布団＝眠れなくて苦しいところ」と認識してしまい、眠ろうとすればするほど眠れなくなってしまいます。
ですので、眠くないのに布団に入ったり、寝室に入ったりするのは控えるようにしましょう。
同じく、布団の中でスマホを見たり、食事をしたりするのも眠気を遠ざけてしまうのでNGです。そもそも、布団やベッドは寝るための場所です。そのような場所で寝る以外の行動を習慣的にしてしまうと、再び脳が認識の齟齬を起こしてしまい、うまく眠れなくなってしまいます。
理想としては、寝る時間になるまで寝室には入らないのがベストです。しかし、ワンルームで寝室と普段過ごす空間に境界がない場合は、家具などの配置を工夫して、寝室との境目を意図的につくると効果的です。
参考：
3DSS(3次元型睡眠尺度)チェックシートによる睡眠型診断
日本文芸社 西野精治「眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話」
株式会社サンマーク出版 西野精治「スタンフォード式 最高の睡眠」
いびき・無呼吸に悩んでいる人はイビキメディカルクリニック相談を
私たちイビキメディカルクリニックは、いびきや無呼吸に悩む患者様の治療を専門に行う、いびき・無呼吸治療専門医院です。
当院で採用しているパルスサーミア治療は、喉にある口蓋垂（こうがいすい：いわゆる喉ちんこ）や軟口蓋の粘膜の広がりをレーザーで引き締めることで、いびき・無呼吸の原因となる気道の閉塞を根本から解消する最新治療です。
レーザー治療といっても、従来のレーザー治療とは異なり、施術に伴う出血はありません。術後の痛みやダウンタイムもほとんどないため、施術を終えたらスムーズに日常生活に戻ることができます。
また、施術にかかる時間は約15分程度なので、忙しいサラリーマンやまとまった時間が取れない主婦にも大変通いやすいのが特徴です。
これまで、当院ではたくさんの患者様にパルスサーミア治療を実施し、好評をいただいています。下記の記事では、当院で治療を受けた患者様にインタビューを行い、治療を決意したきっかけや実際の施術の様子、そして治療の効果についてたずねています。当院での治療を検討されている方は、ぜひ参考にしてください。
https://www.ibiki-med.clinic/column/pulse-thermia/
まとめ
今回は、睡眠の質を診断するセルフチェックと、そこからわかる不眠の原因、そしてその対策について解説しました。
今回紹介したセルフチェックは、睡眠の状態を簡易的に診断することが可能です。診断の結果、点数が低い項目があれば、睡眠を見直してより質の良い睡眠が取れるよう工夫してみてください。
そして、対策をしても1ヶ月以上改善が見られない場合は、何か疾患が影響している可能性があります。その際は速やかに医療機関を受診し、治療を受けるようにしてください。
【よくある質問】
Q.睡眠の質が悪いとどうなりますか？
A.慢性的な睡眠不足に陥り、ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れによって、さまざまな不調が全身に現れます。
Q.睡眠の質を改善するにはどうすれば良いですか？
A.睡眠の質を改善するには、毎日の睡眠習慣を整え、十分な睡眠時間を確保することで、質の改善が見込めます。
