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いびきの改善には横向きでの睡眠がおすすめ!正しい寝方や注意点を知ろう

2022.03.28

ベッドで寝る女性

いびきの症状を改善する方法のひとつとして、横向きで寝る方法が有効的です。手間がかからず気軽にできる方法ですが、正しい寝方を保つ必要があります。横向きでの睡眠で、いびき改善効果を高めるために、どのように寝ると良いのでしょうか。 

横向きで寝るといびきが軽減されるのはなぜ?

ベッドで寝る老人

普段仰向けで寝ていびきをかいている人が横向きで寝ると、いびきが軽減されるケースが多く見られます。これには、明確な原因があります。

仰向けで寝る時よりも喉が塞がりにくくなるから

仰向けで寝ていると、重力により舌根沈下が起きやすくなり、上気道が塞がれてしまいます。また、舌の筋肉が衰えている場合にも、同じように気道が狭くなるのです。 

横向きで寝ることで、仰向けに比べ気道の狭窄を防げるようになり、いびきが軽減されます。 

横向きで寝てもいびきが改善されないことはあるのか?

横向きでの睡眠により、いびきの改善が期待できると分かりましたが、必ず改善できるとは言い切れないのが事実です。改善されないケースとは、どのような場合が挙げられるのでしょうか。 

肥満の方は改善されにくい

肥満になると、上気道が狭くなりやすいため、仰向け・横向きどちらの場合でもいびきが出やすくなり、横向きで改善が期待できるとは言い切れないのです。 

睡眠時無呼吸症候群の場合は横向き寝でも改善は困難

いびきの原因のひとつである睡眠時無呼吸症候群では、重度のものでは睡眠中に呼吸が何度も止まってしまいます。症状によっては、横向きで寝ても改善が困難な場合もあります。 

睡眠時無呼吸症候群の患者様が、横向きでの睡眠で症状の改善が期待できるかどうかは、入院が必要なポリソムノグラフィー検査を行った上で、医師の判断が必要です。 

上手に横向きで寝るにはどのような対策が必要?

枕を抱いて寝る女性

睡眠中は、どうしても寝返りを打ってしまうため、何も対策を行わずに一晩中横向きの体勢を保つのは、大変困難です。横向きで寝るために効果的な対策法を紹介します。 

抱き枕を使う

効果が期待できる方法のひとつに、抱き枕を使う方法が挙げられます。横向きでの睡眠をサポートすることができ、舌根沈下を防げるため、いびき防止につながります。 
 
就寝中に、体勢を長く保てる可能性があるのは、L字型の抱き枕です。抱き枕を選ぶ時は、次の3点に注目してみましょう。 
 
・枕部分の厚みがちょうど良いこと 
抱き枕を使った時に、頭と体が平行になるような商品を選びましょう。 
・中綿が詰まっていて厚みが均一であること 
下半身が水平な状態になるように抱き枕を使えるよう、中綿の詰まり具合を確かめましょう。 
・抱き枕とお腹の間に隙間ができないこと 
睡眠時の安定性を高めるため、抱き枕の中央部分に膨らみがあり、お腹と密着する商品がおすすめです。 

どうしても仰向けで寝る場合は枕の形や高さを吟味する

先ほど紹介したように、横向きで寝ようとしてもどうしても寝られない方もいらっしゃいます。仰向けで寝る場合には、呼吸がスムーズにできるように、枕の形や高さを吟味しましょう。 

枕が高過ぎたり、複数の枕を重ねて使ったりしていると、首が常に前屈をしている状態になり、気道が狭くなってしまいます。反対に、枕が低過ぎても、いびきの原因となってしまうのです。 

枕の形を決めるポイントは、頸椎がS字をキープできているかどうかという点です。全体的に平らな枕では、仰向けで寝た時には問題ないものの、横向きで寝るとS字が崩れてしまう場合もあります。 

適切な枕の高さは、身長だけでなく頸椎のカーブの深さも関係しますので、できれば枕専門店で購入すると良いでしょう。枕の高さを調整することで、顎の位置を適切に保ち、気道を確保できます。 

横向きで寝る以外にいびきを軽減するには?

禁煙マーク

いびきの症状は、本人だけでなく周囲の人達にも大きな影響を与えます。いびきを軽減するためには、横向きで寝る以外にどのような方法が効果的なのでしょうか。 

鼻テープを使う

鼻テープを鼻に貼り、鼻腔を拡張することで鼻呼吸を促進し、いびきの改善が期待できます。市販されている鼻テープも数多くありますので、ご自身に合う商品を探してみるのも良いでしょう。 

適度な運動により減量する

喉周りについている脂肪を取り、上気道の圧迫を防ぐためには、減量することが大切です。いびきをかく方には、加齢とともに太ってきたり、肥満体型であったりするケースが多く見られる傾向があります。 

運動をする時には、会話ができる程度の強さの運動を長期間行うことが適しています。具体的には、30分以上のウォーキングを毎日続けるなどの運動が良いでしょう。運動強度をさらに高めたい場合は、早歩きのウォーキングやランニングなどもおすすめです。ただし、無理をし過ぎて体を壊さないように気をつけましょう。 

軽度のいびきや睡眠時無呼吸症候群であれば、減量することで症状の軽減が期待できます。

節酒・禁煙する

寝る前の飲酒は、舌や喉の筋肉が緩みやすくなり、上気道を塞いでしまう可能性が高まります。また、喫煙は喉の炎症を引き起こし、同じように上気道を狭くしてしまいます。 
 
本格的にいびきの改善を目指したいのであれば、節酒・禁煙を心がけましょう。 

鼻や喉の病気を治療する

扁桃肥大や鼻づまりなど、鼻や喉の病気などがあると、気道が狭くなってしまうため、いびきが起こりやすくなります。これらの病気の治療を行うと、いびきの改善が期待できます。 

横向きで寝るのが困難だと感じたらいびきの専門病院を受診しよう

カルテを持つ医者

先ほど紹介したように、いびきの改善には横向きで寝るのが効果的と分かっていても、横向きでは寝られない方もいらっしゃいます。また、上記で紹介した軽減方法を実践してみても、重度ないびきの場合は改善が困難です。この場合には、いびきを治療できる専門病院の受診をおすすめします。 

イビキメディカルクリニックでは、いびきに悩むすべての患者様のために、カウンセリングと問診を無料で実施しております。患者様のお悩みやご希望を詳しくお伺いした上で、施術が可能な方には当院オリジナルの治療法であるパルスサーミアをご案内しております。レーザーで引き締めるパルスサーミアは、「切らないいびき治療」として注目を集めており、施術時間も短く、お仕事の合間に治療に通っていただくことも可能です。 

パルスサーミアについて、さらに詳しく知りたい方は、お気軽にイビキメディカルクリニックまでお問い合わせください。 

まとめ

 今回は、横向きでの睡眠といびきとの関係について深く掘り下げてきました。満足な睡眠が得られるよう、今回の記事を参考にしていただき、睡眠時の工夫を行ってみてはいかがでしょうか。 

監督者:宮内 賢

日本医科大学卒業後、研修を経て慶應大学形成外科入局、助教に就任。
その後、都内美容皮膚クリニックにて勤務し、2020年からIBIKI MEDICAL CLINIC院長就任。

経歴:

大学時代から睡眠への障害をもたらす”いびき・睡眠時無呼吸”を研究。
医師免許取得後は、形成外科や美容皮膚科にてレーザー治療のトレーニングを積み、2020年より非切除式レーザーによる”いびき・睡眠時無呼吸”の専門クリニックIBIKI MEDICAL CLINIC院長就任。
いびき治療だけでなく、栄養学や睡眠学的アプローチによる睡眠・生活習慣への指導を大事にしており、健康長寿をモットーに日々医療に取り組んでいる。

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