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寝方を変えればいびき対策になる?いびき対策のための正しい寝方

2021.12.15

就寝中の女性

いびきの原因には体型や病気などが挙げられますが、寝方を変えることでいびき対策ができるケースも多いです。 

そこで、いびき対策に効果が期待できる寝方について紹介します。 

いびき対策は寝具や寝方がポイント

枕を重ねて寝る女性

いびきは睡眠に影響を及ぼす症状ですが、寝具の調整や寝方の見直しが、なぜいびき対策につながるのでしょうか。 

いびきをかく理由とあわせて解説します。 

枕の高さが合わないといびきをかきやすい

いびきをかく原因の1つに「気道が狭くなる」というものがあります。 

気道が狭くなる理由には肥満や飲酒などがありますが、実は寝具、特に枕の高さも重要です。 

枕の高さが合っていないと、首が曲がって寝姿勢が不自然になります。 

その状態が続いて、気道が圧迫されて十分な広さが確保できなくなることで、いびきにつながるのです。 

個人差はありますが、いびきの原因となる枕の高さは7cm以上といわれています。 

ただ、低すぎる枕もおすすめしません。大事なのは、自分の体に合った枕を選ぶことです。 

いびき対策は寝方がポイント

仰向け寝とうつ伏せ寝の2つでは、いびき対策に効果が期待できるといわれているのはうつ伏せ寝です。 

よく「仰向け寝が良い」といわれるのは、体が歪みにくく肩や腰への負担が少なくなるからです。 

ただ、うつ伏せ寝の方が肩こりや腰痛を緩和できるという説もあるため、姿勢の面で見てもうつ伏せ寝の方がメリットは大きいともいえます。 

いびきで睡眠の質が低下する

いびきは体調不良などが原因で発生することもあるため、一時的なものであればそこまで心配はいりません。 

しかし、慢性的ないびきは、睡眠が浅くなり質の低下につながる可能性があります。 

睡眠の質が低下することで、日常生活に影響を及ぼす場合もあるのです。 

逆にいえば、「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「日中の集中力が続かない」など、日常生活に影響が及んでいる場合は慢性的にいびきをかいている可能性があります。 

いびきをあまり軽く考えずに、しっかり対策しましょう。 

いびき対策に効果的?うつ伏せで寝るメリット

うつ伏せで寝る女性

うつ伏せ寝は、なぜいびき対策に効果が期待できるのでしょうか。 

うつ伏せで寝ているときの体の動きを解説しながら紹介していきます。 

いびき対策以外のメリットも見てみましょう。 

呼吸をしやすくいびき対策にもなる

うつ伏せ寝は呼吸しづらそうに感じますが、実は逆です。 

うつ伏せ寝は腹式呼吸がしやすく、呼吸が楽になります。これは、胸が圧迫されることで横隔膜が自然と下がり、下腹が膨らみやすくなるからです。 

また、いびきを防げるというメリットもあります。うつ伏せで寝ると舌が喉の奥に落ち込まず、気道が確保されるからです。 

血行不良を予防

うつ伏せ寝は、血行不良を予防してくれる効果も期待できます。これは、呼吸がしやすくなることで血液中の酸素濃度の低下が抑えられるからです。 

血液中の酸素濃度の低下は、疲労感や老化を引き起こしたりする原因になります。 

慢性的ないびきで疲れやすさを感じている方は、呼吸のしづらさによる血行不良が原因かもしれません。 

腰痛と肩こりを予防

うつ伏せ寝をすると、筋肉の緊張がほぐれます。その結果、肩こりや腰痛などが緩和できる可能性があるのです。 

犬や猫など、多くの哺乳類はうつ伏せで寝ています。弱点となるお腹を隠すという本能的なものだといわれており、同じ哺乳類である人間にとってもうつ伏せ寝は自然な姿なのかもしれません。 

横向きに寝るのはいびき対策に良いもう1つの寝方

いびき対策としてもう1つ効果的な寝姿勢があります。 

それが横向き寝です。いびき対策以外にもさまざまな効果が期待でき、熟睡できる寝姿勢といわれています。 

具体的なメリットを見ていきましょう。 

いびき対策となり睡眠の質を向上させる

横向きで寝ると気道が確保できます。気道が確保できれば酸素が十分吸入でき、いびきの改善や睡眠の質を向上させる効果が期待できるのです。 

いびきをかいているということは、酸素が十分吸入できていない状態で、脳にも酸素が行き渡りません。その結果、眠りが浅くなり睡眠の質が低下してしまいます。しかし、横向き寝はうつ伏せ寝と同様に呼吸がしやすく、脳の酸欠状態を防いでくれる効果が期待できます。 

肥満や扁桃腺の肥大などで気道が狭くなりがちな方に推奨される寝姿勢です。 

腰痛を予防する

横向き寝は、腰痛がある方にもおすすめの寝姿勢です。 

仰向け寝だと、腰に負担がかかりやすくなります。柔らかく沈み込んでしまう敷布団を使用している場合は、体がくの字に曲がってしまい負担はさらに大きくなるでしょう。 

しかし、横向き寝なら楽な姿勢を選ぶことができます。腰の角度も自由に変えられるため、腰痛の予防につながるのです。 

枕や敷布団の硬さや高さに配慮すればより良いでしょう。 

内臓に負荷がかかりにくい

横向きで寝ると、胃腸への負担を軽減できるといわれています。右側を下にして寝ることで食べ物が胃腸をスムーズに流れるようになり、消化を助けてくれます。 

また、肝臓が胃や心臓を圧迫せずに済み、重力による内臓圧迫の負担が減ります。 

妊婦さんにも推奨される寝姿勢であることから、内蔵への負荷を軽減する効果は期待できるといえるでしょう。 

生活の中で行ういびき対策3つ 

ランニングする男性

いびき対策は、就寝中以外にも可能です。 

いびきが気になる方は、寝方の変更とあわせて次の3つに気を付けて生活してみましょう。 

肥満体型にならないようにする

肥満体型の方は、いびきをかきやすいといわれています。首の内外に脂肪がつき、気道が狭くなってしまうからです。 

この場合、寝姿勢の変更や病院での治療でいびきを改善するには限界があります。 

肥満には生活習慣病を始めとした病気を誘発させる可能性もあるため、肥満を解消していくことが重要です。 

肥満体型の解消のために、そして今後肥満体型にならないためには、栄養バランスの取れた食生活と適度な運動を心がけることが大事になります。 

いびきだけでなく生活習慣病などを予防するために、生活を見直してみましょう。 

舌の筋力トレーニングをする

肥満以外にも、気道が狭くなる原因があります。 

それが、舌の落ち込みです。舌が落ち込むと気道狭窄になり、いびきに繋がってしまいます。 

舌をトレーニングする方法は、とっても簡単です。限界まで舌を前に突き出すこと15秒、これを1日に数回繰り返してみてください。 

鼻呼吸をする

いびきをかく人の多くは口呼吸をしています。つまり、鼻呼吸をすることでいびきをかかずに眠れるようになる可能性があるのです。 

口呼吸をしていると、常に顎が下がった状態になり舌周辺の筋力が低下します。また、口が開いたまま寝ることで舌が喉に落ち込みやすくなります。その結果、気道が狭くなりいびきをかいてしまうのです。 

寝ている間の呼吸を改善するためには、起きている間の呼吸を口呼吸から鼻呼吸に変更していく必要があります。 

口臭の発生やウイルスの感染を予防するためにも、日頃から鼻呼吸を意識していきましょう。 

いびき対策に有効な寝方を実践しよう

いびき対策には、うつ伏せ寝や横向き寝が効果的です。いびきだけでなく肩や腰など体への負担も考慮しながら、ご自身に合った寝姿勢を選んで実践してみてください。 

生活の中でいびき対策をしていくことも大事です。 

もし寝方を変更してもいびきが改善されない場合は、イビキメディカルクリニックにご相談ください。いびきの根本的な原因を解明し、適切な治療を行います。 

内部リンク: いびきの治療法を4つ紹介!原因に適した治療法を見つけよう

監督者:宮内 賢

日本医科大学卒業後、研修を経て慶應大学形成外科入局、助教に就任。
その後、都内美容皮膚クリニックにて勤務し、2020年からIBIKI MEDICAL CLINIC院長就任。

経歴:

大学時代から睡眠への障害をもたらす”いびき・睡眠時無呼吸”を研究。
医師免許取得後は、形成外科や美容皮膚科にてレーザー治療のトレーニングを積み、2020年より非切除式レーザーによる”いびき・睡眠時無呼吸”の専門クリニックIBIKI MEDICAL CLINIC院長就任。
いびき治療だけでなく、栄養学や睡眠学的アプローチによる睡眠・生活習慣への指導を大事にしており、健康長寿をモットーに日々医療に取り組んでいる。

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